Bel çevrenizde lastik gibi görünen yağlarınız mı var? Bel çevresindeki yağ birikintilerine aşk sapı da denir. Uygun olmayan zamanlarda kötü beslenme alışkanlıkları, alkol tüketimi ve abur cubur yağ birikimine neden olan sebeplerden bazılarıdır. Hormonal değişiklikler, ergenliğe, hamilelik ve doğuma başlayan kadınların vücudunu değiştirerek aşk kollarına neden olur. İşte aşk saplarını azaltmak için 15 basit ve en etkili egzersizi tartışan bir makale.
Aşk Kolları Nelerdir??
Aşk kolları ismine aldanmayın; içinde aşk yoktur. Kalça ve bel çevrenizdeki yağ birikintilerinin bir diğer adı da Aşk kollarıdır. Vücudu saran giysiler veya sari veya yarım sari gibi geleneksel giysiler giydiğinizde daha belirgindir. Ama kıyafetler suçlanamaz. Aşk kulpları için egzersizler ve bunların nasıl etkili bir şekilde tedavi edileceği hakkında daha fazla ayrıntı öğrenelim..
Aşk Kollarının Sebebi Nedir??
Yağ tutulması, sevginin altında yatan bir neden olup, buna birçok neden eklenmektedir. Yediğiniz yemek çok fazla kaloriye sahip olduğunda veya biriktirdiğiniz kalorileri yakmadığınızda. Yakında bir çözüm bulamazsanız, bel ve kalça çevresindeki yağlar lastik gibi fark edilmeye başlar. Aşk kollarına neden olan diğer birkaç faktör şunları içerir:
- Hormonal değişiklikler
- Yaşlandıkça yağ birikimi tipiktir.
- Fiziksel olarak aktif değilseniz.
- Yağ, kalori ve şeker oranı yüksek yiyecekler.
- Uyku eksikliği.
Aşk Kollarını Azaltmak İçin En Etkili Egzersizler:
Burada evde aşk kollarını kaybetmek için 15 kolay ve en iyi egzersizi listeledik. Onlara bir göz atalım.
1. Oduncular:
Woodchopper, karın ve oblik kaslarınızın fazla mesai yapmasını sağlayan basit bir egzersizdir. Ayrıca, aşk kollarını azaltmaya yardımcı olan iyi duruşu teşvik eden çekirdeğinizi güçlendirir..
Nasıl yapılır:
- Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde hafifçe öne doğru tutun.
- Elinize bir germe aleti alın.
- Sırtınızı düz tutarak germe cihazını döndürme hareketiyle çekin.
- Ellerinizi çapraz olarak yukarı ve vücudunuz boyunca sol omzunuzun üzerinde hareket ettirin.
- Tüm süreç boyunca kollarınızı düz tutmaya çalışın..
- Bu hareketi kontrol etmek için çekirdek kaslarınızı kullanın.
- Başlangıç noktasına dönün ve sanki odun kesiyormuşsunuz gibi bükümü tersine çevirin..
- Her iki tarafta 10 ila 15 kez tekrar eden üç set yapın..
2. Rus Bükümleri:
Rus bükümü, aşk kollarınızdaki yağları yakmak için mükemmel bir egzersizdir. Tüm karın kaslarınızı çalıştırarak çekirdeğinizi güçlendirmek için idealdir..
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınızı düz bir şekilde açarak yere oturun.
- Elinizi bir araya getirin ve bacaklarınız ve gövdeniz V şeklini alana kadar yavaşça geriye yaslanın..
- Bu süreç karın kaslarınızı uyarır..
- Ayaklarınızın yere değmemesine dikkat edin.
- Gövdenizi ve ellerinizi yanlardan bükün. Bacaklarınızı hareket ettirmeden kalça kaslarınızı dengelemeye yardımcı olur..
- 10 ila 12 kez ve üç set tekrarlayın.
3. Asılı Bacak Yükseltir:
Bel bölgesindeki yağları kaybetmenize yardımcı olan basit bir egzersizdir. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak 2 ila 3 hafta içinde şaşırtıcı bir etkiye sahiptir..
Nasıl yapılır:
- Asabileceğiniz bir çubuk veya çubuk ayarlayın ve bu egzersizi yapın..
- Bu sırada kalçalarınızı esneterek çubuğa zıplayın ve tutun.
- Bacaklarınızı gövdenize dik olana kadar kaldırın.
- Bacaklarınızı yavaşça asılı duruşa indirin.
- Aynı prosedürü üç set için 10 ila 12 kez tekrarlayın..
4. Kettlebell Salıncak:
Aşk kollarınızı kaybetmenize yardımcı olan bir başka patlayıcı egzersiz, kettlebell salıncaktır. Adından da anlaşılacağı gibi, bu antrenman bir kettlebell yükselterek sallanma hareketini kullanır. Mükemmel bir güç jeneratörüdür.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız biraz geniş olacak şekilde dik durun.
- Kettlebell’i avuçlarınız aşağı bakacak şekilde tutun.
- Kollarınızı vücudunuzun önünde serbest bırakın.
- Yavaşça dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru iterek kısmi bir çömelme oluşturun.
- Kalçalarınızı sıkmaya çalışın.
- Kalçanızı öne doğru itin ve kettlebell’i tavana doğru sallayın..
- En azından göz seviyenize ulaşmaya çalışın.
- En iyi sonuçları almak için üç set için 15 ila 20 kez tekrarlayabilirsiniz..
5. Yengeç Tekmesi:
Yengeç vuruşu, hamstringler ve dörtlüler yardımıyla alt gövde üzerinde etkisi olan bir egzersizdir. Kalçanızı ne kadar kaldırırsanız, çekirdeğiniz o kadar çok çalışır.
Nasıl yapılır:
- Mindere oturun ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı bir arada tutun.
- Ellerinizi arkada, parmaklarınız arkaya bakacak şekilde tutun.
- Kalçanızı yavaşça yukarı doğru itin ve sağ bacağınızı tekmeleyin.
- Bacakları değiştirin ve aynı işlemi tekrarlayın.
- Bir set tamamlanana kadar bacaklar arasında geçiş yapın.
6. Bisiklet Sıkıntısı:
Bisiklet egzersizi, sürekli uygulama ile belinizi küçültmenize ve aşk kollarını 3-4 hafta içinde gözle görülür şekilde azaltmanıza yardımcı olan bir egzersizdir..
Nasıl yapılır:
- Düz bir şekilde sırt üstü yatın ve bacağınızı katlanmış dizlerle yavaşça içe doğru çekin ve ellerinizi başınızın üzerine koyun..
- Sağ bacağınızı kaldırın ve sol dirseğinizle dizlerinize dokunmayı deneyin ve aynı anda üst bedeninizi kaldırın..
- Dinlenme pozisyonuna geri dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
- Bu egzersizi her iki tarafta 25-30 kez yapın..
- Boynunuzun sarsılmasına neden olabileceğinden parmaklarınızı başınızın arkasına geçirmemeye çalışın..
7. Plank Crunch – Yana Doğru:
Bu alıştırmanın zorluk derecesi diğerlerinden daha fazladır. Ancak bol pratikle, aşk kollarından kurtulmak için mükemmel bir çalışmadır..
Nasıl yapılır:
- Yere yan yat.
- Üst vücudunuzu kaldırın, sol avuç içinde dengeleyin ve bacaklarınızı üst üste koyun..
- Başınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yavaşça kaldırın..
- Sağ elinizi başınızın üzerine koyun, dirseğinizi katlayın.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ dirseği bükerek ikisine de dokunun.
- 2 ila 3 saniye basılı tutun ve plank pozisyonuna geri dönün.
- Her iki tarafta 20 kez on set gerçekleştirin.
- 4-5 hafta sonra sonuçları görebilirsiniz..
8. Tek Elle Parmak Dokunuşu:
Aşkı kaybetmeyi egzersizle hızlı hale getiren basit bir egzersizdir. Tek el parmak dokunuşu, alt karın ve beldeki fazla yağları yakmanıza yardımcı olan bir egzersizdir. En iyi aşk kolu egzersizidir.
Nasıl yapılır:
- Her iki bacağınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yere oturun.
- Bacaklarınızı aralarında omuz genişliğinde olacak şekilde yayın.
- Sağ bacağınızı, bacağınızın tabanı sol iç uyluğunuza değecek şekilde yavaşça çekin..
- Şimdi sol elinizle sol ayak parmağınıza dokunmak için yavaşça bükün.
- Sol ayak parmağına dokunabilene kadar bükün.
- 5 saniye boyunca bu konumda tutun ve ardından tekrarlayın..
- Etkili sonuçlar için her iki tarafta on kez esneme, en az iki kez gereklidir.
9. Üçgen Pozu:
Karnınızdaki kasları büken ve döndüren üçgen egzersizi, aşk kollarını azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca genel vücudunuzun esnemesi ve bakımında da mükemmel şekilde çalışır..
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız arasında omuz genişliğinde bir boşluk bırakarak ayakta durun.
- Kollarınızı omuzlarınıza paralel olarak yanlara doğru uzatın.
- Nefes alın ve vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin ve sağ elinizle sol ayak parmağınıza dokunun. Boynunuzu sol tarafa doğru tutun.
- Yavaşça normal pozisyona dönün ve diğer tarafta tekrarlayın..
- Bu gerdirmeyi her iki tarafta en az on kez yapmanız gerekir ve üç set zorunludur.
10. Yan Germe:
Yan germe özellikle aşk kollarını hedefler. Ayrıca omuz veya sırt ağrısı çekiyorsanız mükemmel bir rahatlama sağlar. Yanlara doğru esnemeye başlayın ve o aşk kollarını kaybedin.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız arasında omuz genişliğinde bir boşluk bırakarak dik durun.
- Sağ elinizi yavaşça kaldırın ve sol omzunuza arkadan dokunun.
- Sağ dirseğinizi sol elinizle sıkıca tutun ve sola doğru bükün.
- Dirseğinize baskı uygulayarak vücudunuzun izin verdiği kadar gerin.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve dinlenme yerine geri dönün..
- Aynı işlemi diğer taraf içinde tekrarlayın.
- Belinizi esnetmek, daha ince görünmenizi sağlar.
11. Diz Düşmesi:
Teknik olarak diz düşmesini gerçekleştirmek için bir egzersiz topuna ihtiyacınız var. Ancak evinizde kalın bir havlu ile basit bir top da yapabilirsiniz..
Nasıl yapılır:
- Katlanmış dizler ve öndeki duvara bakan düz tabanlarla matın üzerine uzanın.
- Egzersiz topunu veya havluyla yapılmış topu dizlerinizin arasında tutun..
- Şimdi kollarınızı omzunuza paralel olarak uzatın..
- Topu yerinde tutarak, yere değmek için dizlerinizi yanlara doğru bükmeye çalışın..
- Aynısını diğer tarafta tekrarlayın.
- Bu esnemeleri her iki tarafta en az 25 kez yapın ve birkaç hafta içinde o aşk kollarını kaybedeceksiniz..
12. Eşek Tekmeleri – Yan Yana:
Eşek vuruşları, alt bedeniniz için mükemmel bir egzersizdir. Bu esneme ile karın kaslarınızı, belinizi, pelvik tabanınızı ve omuzlarınızı çalıştırın. Vücudunuzu güçlendirmek ve o istenmeyen aşk kollarından kurtulmak istiyorsanız, onları antrenman programınıza dahil edin..
Nasıl yapılır:
- Dört ayak üzerine çökün, dizleriniz ve dirsekleriniz yere değsin ve yüzünüz duvara baksın..
- Sağ dizinizi yavaşça kaldırın ve yana doğru tekmeleyin.
- Sol uyluk yere paralel olacak şekilde yapın..
- Bacağı dinlenme pozisyonuna geri döndürmek.
- Bacakları değiştirmeden önce gerdirmeyi on kez tekrarlayın..
- Bacak başına en az on tekme ve birlikte üç set yapın.
- Uzatmaları kademeli olarak artırın.
13. Yan Çömelmeler:
Aşk kollarını kaybetmenin bir başka basit yolu, alt bedeninizi hedef aldığı için yan ağız kavgasıdır. Bu antrenman benzersizdir çünkü kaslara enerji veren yanal hareketleri içerir. Bu squat hareketleri belinizdeki yağı azaltır çünkü squat karın ve eğik kaslarınızı çalıştırır..
Nasıl yapılır:
- Bacaklar birbirinden ayrı ve elleriniz önde olacak şekilde dik durun.
- Tüm ağırlığınızı sol bacağınıza vererek dizinizi bükün.
- Katlanmış dizlerle sol ayağınızın üzerine oturun ve sağ bacağınızı gergin tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geçin ve aynısını diğer taraf için de tekrarlayın..
- Her iki tarafta 20 quat yapmak zorundasın.
- Tüm süreç boyunca üst bedeninizi düz tutun..
14. Yan Tekmeler:
Side Kicks, aşk kollarını azaltmak için kullanılabilecek bir egzersizdir. Aynı zamanda, diğer tüm egzersiz rejimleri için ısınma görevi gören mükemmel bir kardiyo egzersizidir..
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı birbirinden ayırarak dik durun ve ayak parmaklarınızı duvarın önünde tutun.
- Vücudunuzun üst kısmını düz tutarak sağ bacağınızı yanlardan mümkün olduğunca yükseğe kaldırın..
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer taraf için tekrarlayın..
- Bunu her iki tarafta 25 kez yapın.
15. Yan Plank – Kalça Kaldırma:
Aşk kollarını kaybetmenin en iyi yolu budur. Her iki tarafta 15 ile 30 Side Plank Kalça Kaldırma yapın.
Nasıl yapılır:
- Dirsekleriniz, bacaklarınız ve kalçalarınız yerde dururken yan plank pozisyonu alın.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve karın kaslarınızla meşgul olun.
- Alt bedeninizi yerden yukarı doğru düz bir tahta pozisyonuna kaldırın.
- Kendini al ve tekrar et.
- Sağ tarafınıza 15 ve sol tarafınıza 15 gerin.
Aşk Kollarını Azaltmak İçin İpuçları:
Birkaç egzersizin yanı sıra, aşk kollarını azaltabilmeniz için bir diyet izlemeniz ve yaşam tarzınıza bazı değişiklikler getirmeniz gerekir..
- İlave şeker ve gereksiz kalorileri azaltın.
- Günlük diyetinize lif, Sağlıklı karbonhidrat ve yağlar ve protein ekleyin.
- Hayatın ne kadar stresli olabileceğini biliyoruz. Ancak stres yağ birikimine neden olabilir.
- Sağlıklı bir yetişkin için gerekli miktarda uykuya sahip olmanız gerekir..
- Kendinizi nemli tutmak için bol su için.
Bel bölgesinde biriken yağın aşk saplarına neden olmasının birçok nedeni vardır. Ne görünüşün için iyi ne de sağlığın için iyi. Size en uygun egzersizi seçin ve daha ince bir bel elde etmek için çalışmaya başlayın..
Aşk saplarını azaltmak için egzersizler hakkında hala herhangi bir şüpheniz veya endişeniz varsa bize bildirin. Size en iyi çözümler ve cevaplarla yardımcı olmayı çok isteriz..