Egzersiz, yaşam boyunca zinde ve sağlıklı kalabilmeniz için yaşamın gerekli bir parçasıdır. Uyuşukluk vb. sorunlar yaşamamak için günde en az bir saatinizi egzersize ayırmanız gerekir. Egzersizler, vücudunuzu aktif tuttuğu için kalbinize iyi bakmanıza da yardımcı olabilir. Bir kişinin egzersiz yapmasının birkaç yolu vardır, bunlardan bazıları fiziksel veya doğrudan egzersizi içerir, bu da vücudunuzu birkaç aktif egzersizle fiziksel olarak çalıştırmanızı içerir ve diğer yol spordur. Bu makale, vücudunuz için çok faydalı olan ve formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak birkaç fiziksel alt göğüs egzersizinden bahsedecek..
Bu makaleye başlamadan önce, erkekler ve kadınlar için alt göğüs şeklini anlamamız gerekiyor. Birçok insan için alt göğüs büyük bir problemdir, bu bölgede yağın büyük kısmı bu bölgede birikerek karnınız aşağı sarkmaya başlar. Erkeklerde göğüs alt bölgesinde sıkılık sağlamak fiziksel kas yapısından dolayı kadınlara göre daha zordur. Bu durumda alt göğüs bölgesindeki fazla yağları yakmak ve kasları güçlendirmek için egzersiz kombinasyonlarının karıştırılması önerilir. Bu egzersizlerle birlikte evde alt göğüs egzersizi yapmayı da deneyebilirsiniz..
Alt Göğüs Şekli İçin En İyi 9 Egzersiz:
1. Bench Press, Halter Reddedildi:
Bench press reddedilen halter, alt göğüs ve göğüs kaslarınızı verimli bir şekilde geliştirmenin çok etkili bir yoludur. Göğüs kaslarını indirmek ve onları tekrar forma sokmak için uygun bir egzersiz yapabilir..
Nasıl performans:
- Halterin altına uzanın, ellerinizi halterin üzerinde rahatça uzatın.
- Her iki el arasındaki mesafenin aşırı olması gerektiğini, ancak halterin tutuşunun güçlü olması gerektiğini unutmayın..
- Her reddettiğinizde halteriniz göğsünüze değmelidir.
- 20 dakika boyunca bunu yapın
Sonuç: Tonda Alt göğüs
2. Reddedilen Dar Kavrama Halter:
Azaltılmış dar tutuşlu halter, ilk egzersize benzer, tek fark bu egzersiz için ellerin birbirine daha yakın olması gerektiğidir. Bu, göğüs kaslarınızı çalıştırmanın mükemmel bir yolu olan göğsünüzün çekirdeğini zorlar..
Nasıl performans:
- Bir tahtaya sırt üstü yatın ve halteri avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutun
- Halter omuz genişliğinden daha yakın olmalıdır
- Kollarınızı göğsünüzün ortasına değene kadar yavaşça indirin.
- Nefes verirken orijinal konumuna geri getirin
- Bunu 15 dakika boyunca yapın
Sonuç: Alt göğüste sıkı kaslar
3. Elden Tutuşlu Bench Press Halter:
Alttan tutuş, yalnızca ilk iki egzersizi kolayca gerçekleştirebildiğiniz zaman yapılması gereken bir egzersizdir. Bu egzersizde göğüs kaslarınıza daha fazla ağırlık eklemek için ellerinizi avuç içi yukarı gelecek şekilde yerleştirmelisiniz ve bench press yapmalısınız. Zor bir egzersizdir, bu nedenle herhangi bir egzersiz yapılmadan önce hareketin anlaşılması gerekir..
Nasıl performans:
- Düz bir bankta sırt üstü yatın
- Halteri uygun bir yüksekliğe yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin.
- Alt göğsün tezgah üzerine düz bir şekilde yerleştirildiğinden emin olun.
- Halteri yavaşça yukarı doğru itin ve gerginliğin göğüste olduğundan emin olun.
- Orijinal konumuna geri getirin
- 5 dakika boyunca bunu yapın
Sonuç: Sıkı ve tonlar göğüs kaslarını düşürür
4. Reddedilmiş Geniş Tutuşlu Bench Press Halter:
Bu, ilk egzersize çok benzer, ancak halter üzerindeki tutuşunuzu daha da genişletmenizi gerektirir. Bu, ustalaştıktan ve bench press’in reddedilen halterin kolay bir egzersiz olduğunu gördükten sonra alt göğüs kaslarınız üzerindeki baskıyı daha da artırmak için çok ustaca bir egzersizdir..
Nasıl performans:
- Düşüş pozisyonunda bankta yatın
- Ellerinizi sıkıca üzerine yerleştirdiğiniz bir halteri tutun
- Göğüste gerginlik yaratmak için halteri yavaşça itin
- 5 dakika boyunca bunu yapın
Sonuç: Güçlendirilmiş alt göğüs kasları
5. Alttan Tutuşlu Bench Press Halter:
Bu, mükemmel önkol gücü ve üstün kavrama gerektiren daha portatif bir alt göğüs egzersizidir, bu nedenle egzersiz seanslarınız boyunca bu kaslar üzerinde de çalışmanız gerekir. Dambıllar tercih ettiğiniz ağırlık olabilir ancak bu ileri düzey bir alt göğüs egzersizidir, bu nedenle herhangi bir şey denemeden önce hareketi doğru bir şekilde anlayın..
Nasıl performans:
- Sırt üstü yatın ve vücudunuzu reddedilmiş bir pozisyonda konumlandırın
- Kuyruk kemiğinin sıraya değmediğinden emin olun
- Halterleri elleriniz birbirine bakacak şekilde tutun
- Kollarınızı birbirinden ayırın
- Onları orijinal konumuna geri getirin
- 5 dakika boyunca bunu yapın
Sonuç: Firma şekilli gövde bölgesi
6. Eğimli yukarı itin:
Şınav her zaman tüm vücut için popüler bir egzersiz olmuştur ve alt göğüs ile yine mucizeler yaratır. Eğimli bir itme tahtası üzerinde, elleriniz sıkıca vücudunuza sıkışmış halde üç set şınav yapın..
Nasıl performans:
- Kollarınızı birbirinden 1 metre uzakta bankın üzerine koyun
- Ayaklarınızı birleştirerek bankta yaslanın
- Ayak parmaklarında denge
- Vücudunuzu yavaşça banka doğru itin
- Orijinal konumuna geri dön
- Bunu 3-5 dakika boyunca yapın.
Sonuç: Bu göğüs kaslarını zorlamaya yardımcı olur..
7. Dambıllı Reddedilmiş Kelebek:
Reddedilen kelebeği halterle yapmak da alt göğüs kaslarınızı çalıştırmanın başka bir yoludur. Bu, etkili sonuçlar için üç setlik bir boşluktur.
Nasıl performans:
- Sırt üstü yatın ve vücudunuzu aşağı doğru, başınız yere yakın olacak şekilde konumlandırın.
- Ayaklarınızın bankta dengeli olduğundan emin olun
- Halterleri elleriniz birbirine bakacak şekilde tutun
- Kollarınızı birbirinden ayırın
- Onları orijinal konumuna geri getirin
- 5 dakika boyunca bunu yapın
Sonuç: Sıkılaştırılmış ve tonlanmış alt göğüs kasları
8. Çene Daldırma Tezgahı:
Çene diplerini yapmak için bir çene dip tezgahı kullanmak, aynı zamanda alt göğüs kaslarını etkili bir şekilde hedeflemek için mükemmel bir yoldur. Kasları etkili bir şekilde zorlar ve normal çene diplerinden daha iyi çalışır..
Nasıl performans:
- Kollarınızı yerden uygun yükseklikte bir vida çubuğa yerleştirin
- Bacaklar ayrı ve ayaklar ayak parmakları üzerinde dengede olacak şekilde öne eğilin
- Vücudunuzu yavaşça aşağı doğru itin
- Orijinal konumuna geri dön
- Bunu 5-8 dakika boyunca yapın.
Sonuç: Alt göğüs kaslarına sıkışmış
9. Serbest Ağırlıklı Reddedilen Bench Press:
Dambıl ile reddedilen bench press’e çok benzeyen bu egzersizle, seçtiğiniz ağırlıklarla dambıl veya barbell arasında geçiş yapma özgürlüğüne sahipsiniz..
Nasıl performans:
- Ayakları yere değecek şekilde düz bir bankta uzanın
- Halterleri elleriniz birbirine bakacak şekilde tutun
- Kollarınızı birbirinden ayırın
- Onları orijinal konumuna geri getirin
- 5 dakika boyunca bunu yapın
Sonuç: Alt göğüs bölgesinde düz kaslar
Bu egzersizler her zaman eğitimli bir spor salonu talimatının gözetimi altında yapılmalıdır. Bazıları, eklemlerinizde ciddi gerginliğe neden olabilecek, reddedilen bench press gibi gerçekleştirmek için son derece zordur. Dikkatli bir şekilde yapılmadığı takdirde, bu egzersizler zorlanmalara, bağ yırtılmalarına ve aşırı durumlarda kırıklara da yol açabilir. Ayrıca herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız bu duruşlardan kaçınmanız ve sadece vücudunuz rahatsa bunları yapmanız önemlidir..