Mükemmel tonda bir vücuda sahip olmak bir rüyanın gerçekleşmesidir! Ancak bu günlerde herkesin yoğun programıyla spor salonuna gitmek zor olabilir ve ekipman satın almak pahalı olabilir. Ya kilo vermenin uygun maliyetli bir yolu varsa? Evet! Yer egzersizleri formda kalmanın harika bir yoludur.
Yer egzersizleri vücudunuzun farklı bölümlerini seslendirerek size büyüleyici bir görünüm kazandırır. Çeşitli fitness uzmanları, bunların karın kaslarınız ve iç uyluklarınız için iyi olduğunu öne sürdü. Kilo vermek için zemin egzersizleri hakkında temel bir fikir için bu makaleyi keşfedin.
Yer Egzersizleri Nelerdir??
Bazen hayattaki basit şeylerin güzelliğini ve etkinliğini unutuyoruz. Bir paspas üzerindeki zemin egzersizleri, yüksek teknoloji ekipmanı gerektirmeyen basit şeylerdir. Yer rutinlerini rutininize dahil ederseniz, vücudunuzda çekirdek gücü, kas dayanıklılığı ve esneklik gibi önemli kaslar oluşturmak, yağ yakmanıza ve vücudunuzun genel şekline yardımcı olur..
Yer Egzersizi Türleri:
- Yer egzersizleri vücudumuzda birçok kas içerir. Birçok görev, belirli bir vücut bölümünü içerir veya hedefler.
- Akciğerler, bacak kaslarına fayda sağlayan yaygın bir esneme hareketidir..
- Zemini kullanarak her yerde bulunan bir karın egzersiz seansı tipiktir. Crunch, yağları azaltmak için yapılan egzersizlerden biridir..
- Bazı yer egzersizlerinde herhangi bir kas grubunu kullanmadan çekirdek yeteneği güçlendirilir..
- Statik zemin egzersizleri, bu zemin rutinlerinin önemli bir parçasıdır, bu da vücut hareketinin çok daha az olduğu anlamına gelir..
- Plank, zemin egzersizinin en iyi örneğidir.
Yer Egzersizlerinin Faydaları:
- Yer egzersizleri sindirim sürecini iyileştirir ve mesane kontrolünü iyileştirir.
- Organ sarkması riskini azaltır.
- Yer egzersizleri, kadınların doğum sonrası daha iyi ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
- Bu egzersizlerle ameliyattan iyileşme kolaylaşır.
- Kilo vermek güven verir ve yaşam kalitesini artırır.
Yerde En İyi 18 Egzersiz:
Burada evde hızlı kilo vermek için 18 basit ve kolay yer egzersizi yaptık. Onlara bir göz atalım.
1. Göğüse Diz:
Kalça ve bel (bel omurgası) kasları dizden göğse gerilmeden en çok etkilenenlerdir. Ayrıca omurilik sinirleri üzerindeki baskıyı hafifletir. Karnınızın ve uyluklarınızın etrafındaki yağları kaybetmenize yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Elleriniz iki yanda olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Şimdi dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru katlayın ve ellerinizle tutun..
- Onları 10 saniye orada tutun ve ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin..
- Etkili yağ kaybı için aynı işlemi 10 ila 15 kez tekrarlayın..
2. Bisiklet Sıkıntısı:
Bisiklet krizi, rektal ve üst karın kaslarınızı harekete geçirmenin mükemmel bir yoludur. Bu kaslar tondadır ve yağ yakmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Alt sırtınız yere bastırılmış halde yere düz yatın.
- Elinizi başınızın arkasına koyun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek kürek kemiklerinizi yerden kaldırın..
- Sağ bacağınızı düzleştirerek yere 45 derecelik bir açı yapın.
- Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru hareket ettirerek üst bedeninizi sola çevirin.
- Dirseklerinizin ve göğüs kafenizin hareket ettiğinden emin olun..
- Bir tekrarı tamamlamak için taraf değiştirerek aynı hareketi tekrarlayın.
- 20 tekrar ile üç set yapmaya çalışın.
3. Yengeç Parmak Dokunuşu:
Yengeç parmak dokunuşu öncelikle belinize ve karın kaslarınıza odaklanır. Etkilenen ikincil kaslar kalça, hamstring ve omuz kaslarıdır. Böylece bu egzersiz, etkilenen bölgelerdeki yağları büyük ölçüde azaltır..
Nasıl yapılır:
- Dizlerinizi bükerek mindere oturun, ayaklarınızı birleştirin ve ellerinizi tam arkanıza koyun..
- Sağ bacağınızı kaldırın, öne doğru uzatın ve sol elinizle sağ ayağınıza dokunun..
- Şimdi sağ bacağınızı matın üzerine koyun, sol bacağınızı ileri doğru tekmeleyin ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunun..
- Yağ kaybetmek için işlemi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
4. Timsah Yürüyüşü:
Dayanıklılığınızı artıran tam bir vücut antrenmanı yapmak istiyorsanız, timsah yürüyüşü tam size göre. Kollarınız, bacaklarınız, omuzlarınız ve çekirdeğiniz güçlenir. Maksimum fayda sağlamak için hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutun.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız ve kollarınız arasında omuz genişliğinde boşluk olacak şekilde kendinizi şınav pozisyonuna getirin..
- Gövdeniz gidebildiği kadar alçalıncaya kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
- Karşı kol ve bacağınızı öne doğru hareket ettirirken bir dizinizi dirseklerinize doğru hareket ettirerek yürümeye başlayın..
- İşlemi 15 kez tekrarlayın.
5. Kuş Köpeği:
Bir kuş köpeği egzersizi, kararlılığınızı ve basit çekirdek aktivitenizi geliştirir. Ayrıca nötr bir omurga elde etmeye yardımcı olur ve bel ağrısını hafifletir. Kalça ve sırt kaslarını güçlendirerek yağ kaybetmeye yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
- Dört ayak üzerinde, kollar ve dizler düz ve avuç içi aşağı bakacak şekilde yere yatın.
- Sağ elinizi ve sol bacağınızı düz tutarak kaldırın.
- Kalçalarınızı dik tutun ve bacaklarınızı ve ellerinizi vücudunuzun izin verdiği ölçüde tutun..
- Birkaç saniye bekleyin ve dört ayak pozuna geri dönün..
- Tüm egzersiz boyunca, absinizi meşgul tutun.
- Her bacakla 10 ila 15 kez yapın; bacaklarının arasında değişmeye devam et.
6. Yer Kobra Egzersizi:
Yer kobrası egzersizi, kürek kemikleriniz arasındaki kasları güçlendirmenin en iyi yoludur. Bu pozdaki esnemeler karın bölgesinde yağ kaybına neden olur; başka bir deyişle, göbek yağı.
Nasıl yapılır:
- Karnının üstüne yat.
- Avuç içlerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirin.
- Üst bedeninizi yavaşça kaldırın. Geçiş çok yumuşak olmalı.
- Vücudunuzun izin verdiği kadar geriye doğru bükün.
- Bu germe tekniği, hücrelerin büyümesini arttırır ve sürekli uygulama ile boyunuzu uzatır..
- Günde 3 ila 4 setle başlayın ve uygulama ile artabilir.
7. Yan Yatan Bacak Kaldırma:
Yan yatarak yapılan bacak germe hareketleri, duruşunuzu, esnekliğinizi ve vücudunuzun dengesini geliştiren, uzuv hızını artıran esneme hareketleridir. Bu egzersiz alt vücudunuzdaki kasları hedefler.
Nasıl yapılır:
- Yere yan yatın.
- Vücudunuzu dengelemek için bacaklarınızı düz, alt elinizi başınızın altında ve üst elinizi tutun..
- Üst bacağınızı mümkün olduğunca yavaşça kaldırın ve 3 saniye orada tutun..
- Yavaşça bacağını aşağı indir.
- Bacaklar arasında dönüşümlü olarak aynı işlemi tekrarlayın..
8. Köprü Egzersizi:
Popo kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmek istiyorsanız, egzersiz rejiminize köprü egzersizleri ekleyin. Doğru yapıldığında karın kaslarınızı, bel ve kalça kaslarınızı hedefler ve çekirdek stabilitenizi artırır..
Nasıl yapılır:
- Dizleriniz katlanmış ve bacaklarınız arasında diz genişliğinde bir boşluk olacak şekilde sırt üstü yatın..
- Ellerinizi vücudunuzun iki yanına koyun.
- Şimdi ellerinize baskı uygulayarak kalçalarınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve mümkün olduğunca uzun süre tutun..
- Kalçalarınızı ve gövdenizi yavaşça dinlenme pozisyonuna getirin.
- Aynı rutini 15 kez tekrarlayın ve sayıyı kademeli olarak artırabilirsiniz..
9. Eşek Tekmeleri:
Eşek vuruşları, kalça kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Bu egzersiz sırasında tüm vücudunuzun sabit kalması gerektiğinden, karın ve omuz kaslarınızı çalıştırır. Kaslarınızı sıkılaştırmak yağı azaltır ve kas gücünü artırır.
Nasıl yapılır:
- Dirsekler ve dizler yere değecek şekilde yoga matına uzanın.
- Üst bedeninizi yavaşça tavana doğru kaldırın ve dirseklerinizin, dizlerinizin ve topuklarınızın düz bir çizgide olduğunu görün..
- Dirseklerinizi sıkıca yerde tutun ve başınızı ve gövdenizi düz tutun.
- Şimdi sağ bacağınızı kaldırın ve mümkün olduğunca gerin, sol dizinizi yerde sağlam tutun..
- Sağ ayağın tavanı işaret ettiğinden ve sol dizini veya üst gövdeyi hareket ettirmeden yukarı ve aşağı pozisyonda uzattığından emin olun..
- Popo bölgesinde baskı hissedebileceksiniz.
- Aynı hareketi bir bacakta en az 10 kez tekrarlayın ve diğer bacağa geçin.
10. Kalaslar:
Planklar, üç boyutta çalışan bir çekirdek kuvvet egzersizidir. Vücudunuzun şınav gibi bir pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruması gereken bir antrenmandır..
Nasıl yapılır:
- Bu, yerde yapılacak temel egzersizlerden biridir..
- Kendinizi şınav pozisyonuna getirin.
- Kendinizi bükmeyin ve el ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde vücudunuzu düz tutun..
- Bu pozisyonda 10 ila 20 saniye kalmaya çalışın ve on kez tekrarlayın..
- Dinlenmek için aralarda 5 saniye dinlenin.
11. Şınav:
Şınav, kuvvet antrenmanı olarak kabul edilir. Ancak çok yönlü bir egzersiz seansı için, etkili kilo kaybı için biraz daha yer rutini ekleyin..
Nasıl yapılır:
- Yere bakan yerde yatın.
- Bacaklarınızı düz tutun ve avuç içleriniz göğsünüzün yanında aşağı bakacak şekilde tutun.
- Vücudunuzu ellerinizle dengeleyin, dirseklerinizi bükün.
- Vücudunuzu yavaşça kaldırın, vücudunuzu avuçlarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin.
- Dizleriniz bükülmeden ve yere değmeden vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru itin.
- On tekrarla başlayabilirsiniz..
12. Mekikler:
Nasıl yapılır:
- Sırtınız yere değecek şekilde yere yatın.
- Ellerini başının arkasına koy.
- Dizlerinizi bükün ve başınızı ve gövdenizi kaldırın, kollarınızı uzatın ve dizlerinize dokunun.
- Bu pozu 3 saniye basılı tutun ve ilk pozisyona geri dönün..
- Yeni başlayanlar için 15 tekrar yapılabilir.
13. Ganimet Tekmeleri:
Ganimet tekme, kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı güçlendirmede etkili olan bir egzersizdir..
Nasıl yapılır:
- Karnınızın üzerine yatın ve ellerinizi vücudunuza dik olacak şekilde çenenin altına koyun..
- Vücudunuzu düz tutun.
- Sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve bir dakika boyunca havada nabız atın.
- Sağ bacağınızı aşağı indirin ve aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın..
- Bu, kalçalarınızın farklı bölgelerini şekillendirmeye yardımcı olacaktır..
14. Makas Abs:
Makas vuruşu, çekirdek kaslarınızı, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve addüktörlerinizi hedef alan bir egzersizdir. Bu bölgelerdeki tüm fazla yağlar etkilenir ve bu nedenle yağ yakarsınız..
Nasıl yapılır:
- Elleriniz iki yanda olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Çekirdeğinizi güvende tutmak için her iki bacağınızı da tavana doğru kaldırın.
- Sağ bacağınızı indirin ve sol bacağınızı indirirken sağ bacağınızı kaldırarak yavaşça bir makas şekli oluşturun..
- Hareketlerinizin yavaş olması önemli değil; sabit olmaları gerekiyor.
- Her bacakla 30 kez tekrarlayın.
15. Yan Plank Şınavları:
Yan plank şınavları çekirdek kaslarınızı geliştirir. Ayrıca göğüs, omuz ve sırttaki kasları da başlatır. Düzenli olarak yapmak, etkili bir şekilde yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır..
Nasıl yapılır:
- Dirseklerinizi yanlara doğru bükerek tahta duruşunda kalın.
- Şimdi aşağı doğru şınav çekin ve gövdenizi yan tahta duruşu oluşturmak için döndürün..
- Sol elinizi mindere indirerek başka bir şınav çekin.
- Şimdi sağ kolunuzu kaldırın ve bir tekrarı tamamlayarak yan tahtaya geri dönün..
16. Bacak Damlaları:
Bu, esas olarak alt vücut kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Bunlar rektal kasları ve alt karın kaslarını içerir. Bu egzersiz ile bu vücut bölgelerindeki yağları azaltabilirsiniz..
Nasıl yapılır:
- Elleriniz yanda olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Ellerinize baskı uygulayarak her iki bacağınızı da yere dik olana kadar kaldırın ve bir tekrarı tamamlayın..
- Bacaklarınızı bükmeyin veya ayırmayın.
- Bu rutini 45 saniye uygulayın ve dinlenin.
- Bu rutini 15 kez tekrarlayın ve kademeli olarak artırın..
17. Bacak Çemberleri:
Bacak halkaları çekirdeği güçlendirir ve sağlıklı bir kalça eklemini destekleyen bacaklarınızı, kuadrisepslerinizi ve hamstringlerinizi etkiler. Karın kaslarınızı çalıştırmanın ve gereksiz yağları yakmanın harika bir yoludur..
Nasıl yapılır:
- Sırtınız yere dönük şekilde yere yatın.
- Şimdi bacaklarınızı kaldırın ve basit dairesel hareketler yapın..
- Bacaklarınızın çok yüksek olmadığından emin olun.
- Bunu 45 saniye boyunca tekrarlayın ve rahatlayın..
18. Denizyıldızı Egzersizi:
Deniz yıldızı egzersizleri, karın kaslarınızı hedef alarak merkezinizi şekillendirir. Karnınızda ve kalçalarınızda birikmiş yağları kaybetmenin en iyi yolu.
Nasıl yapılır:
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı açın.
- Şimdi sağ elinizi kaldırın ve uzatın..
- Bunu yaparken sol bacağınızı kaldırın ve sağ parmak uçlarınızla dokunun..
- Şimdi bacaklarınızı geri indirin, bir tekrarı tamamlayın..
- Tarafları değiştirin ve 15 kez tekrarlayın.
Son olarak söyleyebileceğimiz tek şey, yer egzersizlerinin basit bir yer minderi üzerine sererek her yerde yapabileceğiniz basit egzersizler olduğudur. Basit olmalarına rağmen, tek sürekli uygulama arzu ettiğiniz sonuçları verebilir. Kilo vermek ve çalışmaya başlamak için en iyi 18 yer egzersizinden bir egzersiz seçin.
Yer egzersizleri hakkında hala herhangi bir şüpheniz veya endişeniz varsa bize bildirin. Size en iyi çözümler ve cevaplarla yardımcı olmayı çok isteriz..