Şeker hastası olmak, hayatınız boyunca tatsız, yavan yiyeceklere bağlı kalacağınız anlamına gelmez! Yemeklerinizi akıllıca planlayarak ve doğru yiyecek seçimlerini yaparak kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve hatta Tip II Diyabeti tersine çevirebilirsiniz. Bu senin için mi? Ardından, örnek yemek çizelgeleri ile birlikte bir Diyabet diyet planının faydalarını anlamak için bu makaleye göz atın..
Diyet ve Diyabet – İlişkisi Nedir??
Bu ilişkiyi anlamak için Diyabetin ne olduğunu bilmeniz gerekir. Vücudun yeterince insülin üretememesi veya uygun şekilde kullanamaması, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olan bir durumdur. Bu bozukluğun arkasındaki en büyük suçlulardan biri kötü beslenme alışkanlıklarıdır. Karbonhidrat, yağ ve kalori yüklü bir diyetin HbA1c seviyelerinin yükselmesine neden olarak Tip 2 Diabetes Mellitus’a yol açtığı bilinmektedir. (1)
Bu aşırı yağ birikintileri, insülinin zayıf salgılanmasına, ayrıca kilo alımına ve göbek yağına yol açar. Uzun vadede, sağlığınız için tehlikeli olabilecek insülin direnci bile geliştirebilirsiniz..
Bunu önlemek için şekerli, yağlı ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri kesmeli ve bunları sağlıklı, besleyici yemeklerle değiştirmelisiniz. Bu, bir Diyabet diyet planının arkasındaki tam temeldir! Yemeklerinizi önerilen porsiyonlarda daha iyi yemek seçenekleriyle planlamayı içerir..
Diyabet Kontrolü İçin En İyi Gıdalar Nelerdir??
Doktorlar şeker hastaları için sağlıklı ve dengeli bir diyet önermektedir. Burada vurgu, tüm gerekli besinleri kapsayacak şekilde farklı gıda gruplarından gıdaların seçilmesi anlamına gelen ‘dengeli’ kelimesi üzerindedir. Bu içerir,
- Taze meyve ve sebzeler
- Tahıl, makarna gibi nişastalı yiyecekler
- Mercimek, yumurta, balık, tavuk gibi proteinli gıdalar.
- Az yağlı süt
- Esansiyel yağ asitlerini kapsayan sağlıklı yağlar
NOT: Tüm meyveler diyabet için ideal değildir. Bazıları meyve şekeri ve karbonhidratlarda yüksektir. Diyetinize eklemeden önce meyvenin besin değerlerini kontrol etmek önemlidir.
Sadece belirli bir besin grubuna bağlı kalmak yerine, diyabetik bir yemek planı tüm grupları makul miktarlarda kapsar. Bu sadece Diyabeti yönetmek için değil, aynı zamanda genel refahınızı iyileştirmek için de daha iyidir..
Şeker Hastalarının Kaçınması Gereken Besinler:
‘Doğru’ yiyecekleri seçmenin yanı sıra, diyabet diyetinizdeki ‘yanlış’ yiyecekleri de ortadan kaldırmalısınız. Karbonhidrat, şeker, doymuş yağ oranı yüksek gıdalar mevcut durumu kötüleştirir ve hatta kalp problemlerine yol açabilir..
O halde bu besinlere hayır demenin tam zamanı:
- Soda, konserve meyve suları, tatlılar, tatlılar gibi şeker yüklü yiyecekler
- Beyaz pirinç, beyaz makarna, beyaz ekmek gibi beyaz yiyecekler.
- Cips, pakora gibi kızarmış yiyecekler
- Hazır yemek paketleri, paketlenmiş atıştırmalıklar, unlu mamuller gibi işlenmiş gıdalar
- Kırmızı et, peynir, tereyağı, tam yağlı süt gibi yağlı yiyecekler
- Alkol
- Bal gibi doğal tatlandırıcılar
Düşük Karbonhidrat Diyeti Diyabet İçin İyi mi??
Evet, birçok çalışma deyin! Araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin kan şekeri düzeylerini düşürmede oldukça etkili olduğunu gösteriyor. 6 ay boyunca düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan hastalar, ilaç bağımlılığını azalttıkları ya da tamamen bırakabildikleri durumlarında önemli bir iyileşme gösterdi. (2)
Diyabet için bu en iyi diyet, düşük miktarda karbonhidrat ve yüksek oranda sağlıklı yağ ve protein içerir. Vücudu karbonhidratlardan yoksun bırakarak, enerji üretmek için fazla yağları yakmasına izin veriyorsunuz. Bu, yağ kaybına, kilo kaybına ve hatta düşük şeker seviyelerine yol açar..
Lif Açısından Zengin Gıdalar Diyabete İyi Gelir mi??
Bütün meyvelerde, kepekli tahıllarda ve sebzelerde bulunan diyet lifi, diyabetin yönetimi için kritik öneme sahiptir. Lif, daha hızlı sindirimi ve daha iyi bağırsak hareketlerini desteklemenin yanı sıra, şekerlerin emilimini de yavaşlatır. Ayrıca, diyabetik diyet planının bir parçası olarak lif açısından zengin yiyecekler yemek, açlık sancılarınızı azaltır ve sizi uzun süre tok tutar..
Yüksek Proteinli Diyet Diyabete Yardımcı Olur mu??
Diyabet hastaları için yüksek proteinli bir diyet planının faydaları sürekli tartışılmaktadır. Bir yandan, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybını teşvik ettiği ve lipid metabolizmasını arttırdığı bilinmektedir. Bu da kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir..
Öte yandan, HP diyetleri, gıda grubu kısıtlaması nedeniyle mide problemleri, böbrek yetmezliği ve beslenme kaybı gibi bir dizi yan etkiyle bağlantılıdır..
Bu nedenle, yüksek proteinli diyabetik bir yemek planının vücudunuz için uygun olup olmadığını öğrenmek için bir doktora danışmak daha iyidir..
Düşük Sodyumlu Diyetler Diyabet Kontrolü İçin Faydalı mı??
Şeker hastasıysanız Sodyum en büyük düşmanınız olabilir! Sodyum, kan şekeri seviyelerinde bir artışa doğrudan katkıda bulunmasa da, hipertansiyon ve kilo alma riskinizi artırabilir..
Günde 2300 mg’dan az olan düşük sodyumlu bir diyet, diyabet kontrolü için faydalı olabilir. Buna tuz ve dondurulmuş gıdalar, peynir ve tereyağı, ekmek ezmeleri, soslar, konserve meyve suları, hazır baharat karışımı vb. gibi sodyumu yüksek gıdaların kesilmesi dahildir..
Diyabet için Kalori bazlı diyet nedir?
Diyabetli kişiler için Kalori bazlı diyet, vücuda fazla kalori pompalamadan bütünsel beslenme sunan özel bir yemek planıdır. Tipik olarak, bir Tip II Diyabet hastası, farklı besin gruplarından oluşan bir gün boyunca 1500-2000 kalorilik bir diyet alacaktır..
Ancak bu sayı mevcut kilo, VKİ, sağlık durumu, yaş, fiziksel aktivite, yaşam tarzı vb. faktörlere göre kişiden kişiye değişir..
Diyabet Hastaları İçin En İyi Diyet Planı Hangisi?
Cevap, size en uygun olana bağlıdır! Her diyet planının kendi artıları ve eksileri vardır. Bireyler üzerinde çeşitli etkiler gösterebilen farklı gıda kalıpları ve oranları üzerinde çalışır. Bu diyabet diyet planlarının ortak yönü, sağlıklı, sağlıklı, düşük karbonhidrat ve kalori içermeleridir..
Şimdi Diyabet Kontrolü İçin Önerilen En İyi 5 Diyet Planına bakalım:
1. Vegan diyeti veya Bitki Bazlı Diyet:
Vegan diyeti, diyabet yönetimi için en güvenli ve etkili diyetlerden biri olarak kabul edilir. Et, süt ve diğer hayvansal ürünleri keserek, tüm proteinleri, karbonhidratları ve temel yağları bitkilerden temin ediyorsunuz. Bunlar, bir fiziksel egzersiz programı ile birleştirildiğinde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek kolesterol ve doymuş yağ bakımından düşüktür..
2. Vejetaryen Diyet:
Bir araştırma, bitki bazlı gıdalarda yüksek ve hayvansal kaynaklı gıdalarda düşük vejetaryen bir diyetin, Diabetes Mellitus’u yönetmek ve önlemek için en faydalı olduğunu göstermektedir. (3) Bununla birlikte, “Vejetaryen” teriminin algısı kültürler arasında değişmektedir..
Bazıları için Vejetaryen kesinlikle bitki bazlı veya vegan, diğerlerine göre yumurta ve sütlü sebzeler ve birçoğu için deniz ürünleri ve nadir et tüketimi. Vegan diyetini ve tam gıdalardan ve az yağlı süt ürünlerinden oluşan vejeteryan bir diyet uygulayan kişilerin Diyabeti kontrol etmek için en iyi olduğu bilinmektedir..
3. DASH Diyeti:
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları’nın kısa formu olan DASH diyet planı, diyabet yönetimi için de önerilir. Çoğunlukla meyve ve sebzeler gibi bitki bazlı gıdalardan oluşur ve yağsız protein, tuz, şeker ve yağlar üzerinde sınırlı bir izin verilir..
Bir çalışma ayrıca, sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirildiğinde DASH diyetinin Tip-2 Diyabet riskini azaltabileceğini ve insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini ortaya koymaktadır. (4)
4. Akdeniz Diyeti:
Akdeniz diyeti, taze meyve ve sebzeler, tam tahıllı ekmek ve makarna, baklagiller, zeytinyağı, yağlı balık ve yağsız kümes hayvanlarından oluşur. Diyabet yönetiminde faydalı olabilecek vitaminler, mineraller, sağlıklı doymamış yağ asitleri, proteinler vb. gibi vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri kapsar..
5. Paleo Diyeti:
Mağara Adamı diyeti olarak da adlandırılan bir Paleo diyeti, paleolitik insanların yeme alışkanlıklarını takip etmek için tasarlanmıştır. Bu, her türlü işlenmiş gıdaya, süt ürünlerine vs. hayır demek ve sebze, meyve, kuruyemiş, yumurta, yağsız et, otlar, tohumlar gibi bütün gıdalara yapışmak anlamına gelir..
Bu diyet şekerler, süt ürünleri, kızarmış yiyecekler vb. gibi tüm kötü yiyecekleri ortadan kaldırdığı için diyabet yönetiminde faydalı olabilir..
Diyabet Hastaları İçin Örnek Hint Yemeği:
Diyabetik bir plana geçmenin pirinç, tatlılar ve en sevdiğiniz kahve veya chai gibi temel Hint yemeklerinden vazgeçmek anlamına geldiği bir efsanedir. Ama gerçekte, bunu yapmak zorunda değilsin!
Hint Diyabetik dostu bir yemek planı, tamamen ılımlı bir şekilde yemek yemek ve uygun bir beslenme dengesi yaratmakla ilgilidir..
İşte başlamanıza yardımcı olacak bir günlük Hint Diyabeti diyet çizelgesi planı:
Kahvaltı:
Güne bir bardak ılık rezene veya methi suyu, yeşil çay ile başlayın.
30 dakika sonra alabilirsin
- 1 Bardak Masala Yulaf Upma/ Buğday Dalia Upma/ 1 Moong Cheela/ 2 Dosa (daha az yağ)
- 1 porsiyon haşlanmış sebze veya kesilmiş meyveler
- Şekersiz veya az şekerli veya tuzsuz ayranlı bir Fincan Süt, Kahve veya Çay
Kuşluk atıştırması:
- 1 Fincan Yeşil Çay/Bitki Çayı
- 1 Fincan Masala Murmura veya Yağsız atıştırmalık
- Veya 1 tam meyve (portakal, elma, armut, guava vb.)
Öğle yemeği:
- 1 Fincan Salata
- 2 Chapatis veya 1 Fincan Esmer pirinç veya 1 Fincan Darı
- 1 Big Bowl Sabzi (daha az yağda pişirilir)
- Bir Fincan Dal
- 1 Su bardağı az yağlı Yoğurt veya Lor
- 2-3 Adet Tavuk veya Balık gibi yağsız et
Akşam Atıştırmalığı:
- 1 Fincan Çay, az şekerli veya şekersiz
- 1 Su bardağı Haşlanmış Chana veya Fıstık
- Veya 1 Bardak BhelPuri
- Veya 1 Peynirli veya Tereyağsız Sebzeli Sandviç
Akşam yemeği:
- 1 Kase Sebze Salatası
- Bir Fincan Dhaliya Khichdi veya 1 Fincan Karışık sebzeli kahverengi pirinç pulao veya 2 Buğday Phulkas
- Tavuk/Sebze/Balık ile 1 Fincan Sabzi
- 1 Bardak yağsız ayran
NOT: Bu, yalnızca referans olarak kullanılması gereken genelleştirilmiş bir plandır. Spesifik bireysel ihtiyaçlarınıza en uygun yemeği belirlemek için bir diyetisyene veya beslenme uzmanına danışmalısınız..
Diyabet İçin Yaşam Tarzı:
Diyabet esas olarak yaşam tarzı sorunlarından kaynaklanır. Aşırı yeme, hareketsiz çalışma tarzı, egzersiz eksikliği, düzensiz uyku alışkanlıkları ve çok fazla stres Diyabete yol açar. Bu sorunla başa çıkmak için bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri yapmak gerekir:
1. Sağlıklı Besleyin:
Acıktıysanız, şeker hastaları için yağlı, abur cubur yerine meyve veya az yağlı atıştırmalıklar gibi sağlıklı beslenme seçeneklerini seçin..
2. Egzersiz:
Diyabet hastaları için olmazsa olmaz ise egzersiz yapın. Yürüme, bisiklete binme, koşu gibi birden fazla aktiviteyi içeren bir egzersiz rejimine başlamanız gerekir. Hedefler belirleyin ve onlara ulaşmaya çalışın.
3. Düzenli Kontroller:
Glikoz seviyelerinizin iyi korunduğundan emin olmak için düzenli kan kontrollerine gitmeniz gerekir. Ayrıca, düzenli olarak kontrol etmek için bir ev kitini elinizin altında bulundurun..
4. Stres:
Diyabetle başa çıkmak için stresi yönetmek gerekir. Yoga ve meditasyon, iç huzurunuzu korumanıza ve duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Diyabet Hastaları İçin Egzersiz Planı:
Egzersiz diyabet hastaları için vazgeçilmezdir. Kan şekeri seviyenizi korumanıza yardımcı olması için bu egzersiz formlarından bazılarını birleştirmeniz önerilir:
- Tempolu yürüyüş
- Hafif koşu
- Bisikletçilik
- Düşük etkili aerobik
- Yüzme
- Merdiven Tırmanma
- Yoga
- Dans
Haftada en az 5 gün, günde en az 30 dakika egzersiz rejimi hedeflemelisiniz. Faaliyetlerinizi yavaşça artırın ve daha çeşitli fiziksel egzersizler ekleyin.
Bu makale ile yapmaya çalıştığımız nokta, bir Diyabet diyet planının aynı anda hem sağlıklı hem de lezzetli olabileceğidir! Bu rahatsızlığın üstesinden gelmek için kendinizi aç bırakmanıza veya zevklerinizi kısıtlamanıza gerek yok. Kan şekeri seviyenizi yönetmek ve mutlu, sağlıklı bir yaşam sürmek için aktif bir yaşam tarzı ile dengeli bir diyet uygulayın.!
SORUMLULUK REDDİ: Bu makalede sağlanan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Doktor tavsiyesinin yerine geçmemelidir. Ayrıca, diyet planlarının bireyler üzerinde çeşitli etkileri vardır ve bu nedenle, denemeden önce daima doktorunuza danışmalısınız..
Sıkça Sorulan Sorular:
1. Şeker Hastalığı İçin Önerilen Sıfır Karbonhidrat Diyet Planı mı??
Kesinlikle hayır! Sadece diyabet için değil, sağlıklı bireyler için bile sıfır karbonhidrat diyeti size faydadan çok yan etki sağlayabilir. Vücudumuz, sistemi beslemek ve enerjik hissetmek için minimum miktarda karbonhidrat gerektirir. Aynı zamanda, karbonhidrat negatif bir diyet, vücuttaki kolesterol seviyelerini yükseltebilen yüksek proteinler ve yağlardan oluşur. Bu sağlığınız üzerinde ciddi sonuçlar doğurabilir.
2. Şeker Hastasıysam Tatlıları Tamamen Kesmeli miyim??
Tatlı bir dişin varsa, diyabetik bir plan izlemeyi zor bulabilirsin. Bununla birlikte, şeker hastaları tatlılar yiyebilir, ancak ölçülü olarak. Geleneksel yağ ve şeker yüklü tatlıları yoğurt, dondurulmuş meyve şerbetleri, hurma vb. gibi doğal tatlılarla değiştirmek daha da iyidir. Bu yiyecekler tatlı açlığınızı gidermenin yanı sıra iyi besinleri de pompalayabilir..
3. Diyabetin Yönetiminde Egzersizin Rolü Nedir??
Diyetiniz ne kadar sağlıklı olursa olsun, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürseniz, kaloriler vücudunuzda yağ birikintileri olarak kalır. Bu nedenle, Tip II Diyabeti yönetmek için egzersiz bir zorunluluktur. Diyabetik bir yemek planının faydalarını en üst düzeye çıkarmak için yürüyüş, koşu veya egzersiz gibi herhangi bir fiziksel aktivitenin en az 20-30 dakikasında kendinizi şımartmanız önerilir..