Nėra vieno sveikos mitybos apibrėžimo ar to, ką valgyti ir ko nevalgyti. Tai tik vienas, kuris atitinka jūsų kūno tipą ir palaiko jūsų kūno poreikius. Nėra vienos dietos, tinkančios visiems kūno tipams. Mes visi esame skirtingi daugiau nei vienu būdu, taip pat ir tai, ką valgome.
Sveikos mitybos planas vyrams ir moterims:
Šioje sveikoje mityboje yra sveiko maisto. Mūsų maisto produktai yra suskirstyti į 5 pagrindines grupes. Čia pamatysime išsamią informaciją apie tai, ką turėtume valgyti ir kiek kiekvienos grupės yra mums sveika. Šis Indijos sveikos mitybos planas yra bendras ir tiems, kurie ieško konkrečių motyvų, tokių kaip svorio metimas ar mažai kalorijų, plano, gali pakeisti savo pasirinkimą iš šio pagrindinio plano.
1. Daržovės ir vaisiai:
Daržovės ir vaisiai yra gyvybiškai svarbus vitaminų ir mineralų šaltinis. Organizmui idealiai reikia penkių porcijų įvairių daržovių ir vaisių per dieną. Tai sumažina širdies problemų, vėžio ir insulto riziką. Keletas augalų, jų vaisiai ar daržovės buvo vartojami tik gydant ligas. Tačiau, kai nauda buvo tokia pat kebli kaip diena, jie rado savo kelią mūsų kasdieniame gyvenime. Nuo skaidulų iki vitaminų, tyrimai rodo, kad maistinės medžiagos vienoje šių gamtos dovanų porcijoje gali pakakti išgyvenimui. Būtinai suplanuokite protingą sveikos mitybos planą, kuriame gausu vaisių ir daržovių, kad išvengtumėte bado. Juos ne tik lengva valgyti nesunkiai gaminant maistą, bet ir jie yra naudingi ilgainiui ir daug daugiau nei perkami konservai.
Pavyzdys:
Viena porcija yra obuolys, bananas /kriaušė /panašaus dydžio vaisius. Viena riekelė meliono ar ananaso yra viena porcija. 3-4 šaukštai daržovių taip pat yra viena porcija. Arba pabandykite įtraukti vieną bananą su rytiniais dribsniais, kad užbaigtumėte vieną vaisių suvartojimo dalį.
2. Krakmolingas maistas:
Viskas, ką valgome, turi krakmolo viena ar kita forma. Idealiu atveju krakmolas turėtų būti pagamintas iš trečdalio viso maisto kiekio, kurį suvalgome per dieną. Taigi planuokite valgį pagal krakmolo kiekį, kurį norite įtraukti į savo sveiką mitybą. Pagrindinė priežastis, kodėl jums reikia nutraukti didelį krakmolo vartojimą, yra ta, kad dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje. Žmonės mano, kad tik cukrus gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, tačiau tyrimai rodo, kad krakmolas gali padaryti tą patį be didelių pastangų. Taip yra todėl, kad krakmolas yra pagamintas iš gliukozės, kuri organizme virsta cukrumi.
Kai suvartojama daug krakmolo, jūsų kūnas gali pakisti cukraus kiekio kalneliuose, todėl jums bus sunku išlaikyti sveiką gyvenimą. Tai savo ruožtu sukelia tokias ligas kaip diabetas ar dar blogiau – hipoglikemija. Kita problema, kuri vyrauja dėl per didelio krakmolo suvartojimo, yra svorio padidėjimas. Perteklinis krakmolas dažnai paverčiamas riebalais, todėl pasikeičia insulino kiekis ir taip tampa sunkiau sudeginti susidarančius riebalus. Jei taip ir toliau, netrukus pastebėsite, kad esate priklausomas nuo greito maisto, o jūsų drabužiai nebeatitiks jūsų, jei nesuvaldysite savo valgymo įpročio pakankamai greitai. Taigi venkite tokio tipo greito maisto iš savo mitybos plano lentelės.
Pavyzdžiui: Bulvės – jose yra labai daug krakmolo ir ląstelienos. Valgant bulves su odele taip pat gaunama daugiau ląstelienos ir vitaminų. Kiti maisto produktai, kuriuose gausu krakmolo, yra pilno grūdo makaronai, rudieji ryžiai, ruda nesmulkintų miltų duona ir kt. Pakeiskite baltą šių veislių grūdų veisles, kad būtų daugiau šiurkštumo.
3. Kiaušiniai, mėsa, žuvis ir pupelės:
Tai lemia baltymų suvartojimą organizme. Baltymai yra būtini organizmui augti, taip pat prisideda prie mineralų ir vitaminų įtraukimo į organizmą.
Mėsoje gausu cinko, geležies, vitamino B & B12. Žuvyje gausu Omega 3 riebalų rūgščių. Ankštiniuose augaluose, kiaušiniuose, riešutuose, pupelėse ir sėklose gausu ląstelienos. Ir dėl viso šito gėrio bent 1–2 porcijos turėtų būti įtrauktos į įprastą mitybą.
Didelio baltymų kiekio trūkumas kiekvieną dieną yra tai, kad padidėja sočiųjų riebalų atsargos. Nors jūsų medžiagų apykaita pagreitėja, jūsų dietoje esant tik baltymams, kitas maistas gali būti sunkiai laikomas jūsų organizme. Jis sudeginamas vos jį suvalgius. Taip lieka tik riebalai, kuriuos sunku lengvai sudeginti. Riebalai kaupiasi, o tai lemia svorio padidėjimą. Dar blogiau, visus vitaminus ir mineralus užgožia per didelis baltymų kiekis. Štai kodėl baltymų reguliavimas jūsų sveikos mitybos diagramoje yra būtinas. Be to, reikia pasirūpinti tik tuo, kad jie būtų tinkamai virti, o riebalai ir prieskoniai turėtų būti vartojami minimaliai, kad būtų išlaikyta jų sveikata.
4. Pieno produktai ir pienas:
Pieno produktai apima jogurtą ir sūrį, kuriuose gausu kalcio ir baltymų. Tai padeda išlaikyti kaulus sveikus ir stiprius. Pageidautina naudoti liesą pieną, pusiau nugriebtą pieną arba 1% riebumo pieną. Taip pat, siekiant naudos sveikatai, reikėtų vartoti varškę, neriebų kietąjį sūrį ir mažai riebalų nesaldintą jogurtą.
Vengti sūrio sveikoje mityboje nebėra per sunku, nes dabar yra tiek daug alternatyvų. Pakaitalai ne tik skatina sveiką mitybą nėščioms ir pieno produktų trokštančioms moterims, bet ir vyrams. Šie produktai dažniausiai yra vegetariški. Vienas iš jų yra riešutų sūris, kuris puikiai tinka picoms ir sumuštiniams. Jame yra maistinių medžiagų, esančių sūryje, atėmus riebalus. Be šios naudos, riešutų sūris taip pat sumažina kvėpavimo sutrikimų problemas, kurias sukelia per didelis čederio ar įprasto sūrio kiekis. Daugelis žmonių yra alergiški sūriui ir pieno produktams, pavyzdžiui, pienui. Norėdami išlaikyti sveiką mitybą vyrams, kuriems reikia kalcio kaulų stiprinimui, gydytojai dažnai siūlo alternatyvas, kurios yra saugios valgyti ir visai nekelia pavojaus sveikatai.
5 cukrus ir riebalai:
Cukrus ir riebalai aprūpina organizmą reikiama energija. Jis turėtų būti vartojamas saikingai, kad sudegintume ir sunaudotą energijos kiekį. Taip būsite sveiki ir išvengsite kūno svorio padidėjimo. Svarbu išlaikyti kūno svorį, kad būtų išvengta ligų, tokių kaip vėžys, nutukimas ir širdies ir kraujagyslių problemos. Noras vartoti cukrų visada gali būti slopinamas alternatyvomis, tokiomis kaip vaisiai ir varškės. Jie yra ne tik sveikesnis pasirinkimas, bet ir sumažina pavojų, tokių kaip dantų ėduonis ir svorio padidėjimas, riziką. Būtų idealu pasirūpinti, kad jūsų mityboje nebūtų per daug cukraus ir riebalų, nes tai ne tik sukelia diabeto atsiradimą, bet ir gali pabloginti jūsų būklę, jei turite nepastebėtą padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Geriausias būdas kontroliuoti riebalus ir cukrų yra valgyti šviežius, o ne konservuotus maisto produktus.
Ši sveika mityba yra geriausias ir lengviausias būdas išlaikyti kūną ir protą sveiką ir žvalų visą dieną. Tinkamai maitintis yra efektyviau, jei tai suderinsite su tinkama mankšta ir miego režimu, kad kūnas išliktų tinkamas. Ši dieta taip pat gali būti naudinga vaikams, norintiems išlaikyti sveiką kūną.