Ar kada pagalvojote tapti vegetaru, bet karštas mėsainis jus ištraukė? Fleksitarinė dieta yra puikus sprendimas žmonėms, kurie mėgsta sveikai maitintis, bet nenori visiškai atsisakyti mėsos. Ši dieta yra ir lanksti, ir vegetariška, taigi ir pavadinimas „Flexitarian“!
Dawn Jackson Blatner yra dietologė, sukūrusi fleksitarinę dietą, padedančią gauti naudos iš vegetariškos dietos neatsisakant mėsos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie šios dietos ir jos paslaugų apžvalgą.
Kas yra lanksti dieta?
Fleksitarinė dieta skatina valgyti daugiau augalinės kilmės maisto ir mažiau mėsos; tai pusiau vegetariškas valgymo stilius. Jei norite sumažinti suvartojamų gyvūninės kilmės produktų skaičių, „Flexitarian“ dieta yra puikus pasirinkimas. Žmonės, kurie laikosi šios dietos, nėra laikomi veganais ar vegetarais, nes lankstūs žmonės valgo gyvūninės kilmės produktus.
Laikantis lankstaus mitybos plano nėra griežtų taisyklių, nes tai yra daugiau gyvenimo būdo pasirinkimas nei mitybos keitimas ir yra populiarus pasirinkimas tarp daugelio sveikatos entuziastų. Valgyti maistingą augalinį maistą ir mažiau mėsos yra pagrindinis „Flexitarian“ dietos tikslas.
Maistas, kurį reikia valgyti laikantis lanksčios dietos:
„Flexitarian“ mitybos plane akcentuojamas augalinis maistas, o ne gyvūniniai baltymai, kurie yra perdirbami minimaliai. Kai kurie maisto produktai, kuriuos reikia reguliariai įtraukti į šią dietą, yra šie:
- Baltymai, tokie kaip ankštiniai augalai, lęšiai, tofu, sojos pupelės, tempeh.
- Krakmolingos daržovės, tokios kaip žirniai, kukurūzai, saldžiosios bulvės, žieminiai moliūgai.
- Vaisiai, tokie kaip vyšnios, obuoliai, uogos, apelsinai, vynuogės.
- Nekrakmolingos daržovės, pavyzdžiui, paprikos, žalumynai, žaliosios pupelės, žiediniai kopūstai, morkos, Briuselio kopūstai.
- Sveiki grūdai, tokie kaip grikiai, faro, quinoa.
- Sveiki riebalai, sėklos ir riešutai, tokie kaip linų sėmenys, avokadas, alyvuogės, migdolai, chia sėklos, anakardžiai, graikiniai riešutai, žemės riešutų sviestas, pistacijos, kokosas.
- Augalinės pieno alternatyvos, tokios kaip kokosas, nesaldinti migdolai, sojos pienas ir kanapės.
- Prieskoniai, prieskoniai ir žolelės, tokios kaip raudonėlis, bazilikas, čiobreliai, mėtos, imbieras, ciberžolė, kmynai.
- Gėrimai, tokie kaip kava, arbata ir vanduo.
- Pagardai, tokie kaip obuolių sidro actas, salsa, garstyčios, sumažinto natrio sojų padažas, kečupas be cukraus, maistinės mielės.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti laikantis lanksčios dietos:
Kaip jau minėjome anksčiau, „Flexitarian“ dieta neriboja jums valgyti mėsos, bet riboja suvartojamo maisto kiekį kartu su keliais perdirbtais maisto produktais. Čia yra maisto produktų, kuriuos reikia sumažinti, sąrašas:
- Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balti ryžiai, balta duona.
- Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešra, šoninė.
- Greitas maistas, pavyzdžiui, pieno kokteiliai, mėsainiai, bulvytės.
- Saldainiai ir pridėtas cukrus.
Fleksitarinės dietos nauda sveikatai:
Valgyti vegetarišką maistą ir mažesnį mėsos kiekį lankstaus mitybos plano pavidalu gali būti labai naudinga jūsų sveikatai (1).
1. Fleksitarinė dieta ir svorio metimas:
Apribodami perdirbto, kaloringo maisto kiekį „Flexitarian“ mityboje ir vartodami augalinės kilmės maisto produktus, žymiai sumažinsite juosmens liniją. Daugelis tyrimų rodo, kad indėlis į svorio kontrolę pastebimas žmonėms, kurie vartoja mažai sočiųjų riebalų ir daug ląstelienos (2).
Daugelis žmonių laikosi veganiškų dietų, kurios numeta svorio žymiai daugiau nei fleksitarinė dieta, nes ji yra arčiau vegetariškos dietos.
2. 2 tipo diabetas:
2 tipo cukrinis diabetas yra viena iš labiausiai paplitusių ligų, kuriomis serga daugelis žmonių visame pasaulyje. Šios lėtinės sveikatos būklės valdymas tampa patogesnis, jei laikotės vegetariškos dietos. Viskas, ką turite atsiminti, yra suskaičiuoti suvartojamų angliavandenių skaičių.
Augalinėse dietose yra mažai nesveikų riebalų ir cukraus bei daug skaidulų, todėl svoris mažėja.
Remiantis tyrimu, 2 tipo cukrinio diabeto paplitimas fleksitarams yra mažesnis nei ne vegetarams (3).
3. Vėžys:
Jūs galite sumažinti vėžio riziką, jei įtraukiate vegetarišką maistą, laikydamiesi lanksčios dietos. Antioksidantai gali padėti išvengti vėžio, valgydami maistą, pavyzdžiui, ankštinius, nesmulkintus grūdus, sėklas, daržoves, vaisius ir riešutus.
Palyginti su ne vegetarais, žmonės, kurie laikosi pusiau vegetariškos dietos, rečiau serga storosios žarnos vėžiu (4).
4. Sumažina širdies ligų dažnį:
Širdies sveikata gali būti puoselėjama laikantis turtingo sveikų riebalų ir ląstelienos šaltinio. Palyginti su ne vegetarais, vegetarams širdies ligų rizika yra mažesnė (5).
Nors nėra tiesioginių tyrimų, suteikiančių lanksčios dietos naudą širdies sveikatai, nes ji yra labai panaši į vegetarišką mitybą, nauda taip pat gali būti identiška.
Nauda sveikatai & Aplinka:
Mes jums pateikėme „Flexitarian“ dietos naudą jūsų organizmui. Bet ar žinojote, kad tai taip pat naudinga aplinkai? Taip! Tai sumažina šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą ir žemės bei vandens naudojimą, nes sumažina mėsos vartojimą.
Žaliųjų dujų išmetimas gali sumažėti 7% laikantis lankstumo dietos, nes mėsa pakeičiama augaliniu maistu (6).
Gyvūninių baltymų gamybai reikia daugiau energijos, palyginti su vaisių ir daržovių auginimu. Todėl padidindami daržovių ir vaisių paklausą, galite skirti žemę auginimui, o ne naudoti ją gyvuliams auginti.
Jei valgysite daugiau augalinio maisto, taip pat bus daugiau žemės, skirtos žmonėms skirtų vaisių ir daržovių auginimui, o ne pašarams gyvuliams (7).
Lankstus vienos savaitės maitinimo planas:
Pirmadienis:
- Pusryčiai: Supjaustytas tofu su prieskoniais ir daržovėmis.
- Pietūs: Naudokite fetos sūrį, pekano riešutus, džiovintas spanguoles ir paruoškite quinoa salotas.
- Vakarienė: Malti kalakutiena, šoninės salotos ir įdarytos aitriosios paprikos.
- Užkandžiai: Kvinojos ir žiedinių kopūstų įkandimai.
Antradienis:
- Pusryčiai: Troškintos daržovės, vaisių salotos ir lengvai paruošiami kiaušiniai.
- Pietūs: Paruoškite sumuštinį su žemės riešutų sviestu su viso grūdo duona su susmulkintomis uogomis.
- Vakarienė: Saldžiosios bulvytės su juodųjų pupelių mėsainiu.
- Užkandžiai: Skrudinti anakardžiai.
Trečiadienis:
- Pusryčiai: Mėlynės su graikišku jogurtu.
- Pietūs: Žemės riešutų panardinimo padažas ir moliūgų įvyniojimas su mišriomis daržovėmis.
- Vakarienė: Šoninės salotos su lęšių troškiniu.
- Užkandžiai: Datulės ir bananų bandelės.
Ketvirtadienis:
- Pusryčiai: Paruoškite kokteilį su žemės riešutų sviestu, šaldytomis uogomis, špinatais ir migdolų pienu.
- Pietūs: Pomidorų sriuba ir lęšiai su kopūstų Cezario salotomis.
- Vakarienė: Skrudinti žiediniai kopūstai, quinoa ir kepta vištiena.
- Užkandžiai: Skrudintos moliūgų sėklos.
Penktadienis:
- Pusryčiai: Bananai ir graikiniai riešutai su kokosų jogurtu.
- Pietūs: Apvyniokite daržoves, avinžirnius su humusu į viso grūdo plėvelę.
- Vakarienė: Iškeptos saldžiosios bulvės ir žaliosios pupelės su kepta lašiša.
- Užkandžiai: Veganiškas migdolų sviestas.
Šeštadienis:
- Pusryčiai: Plieninėms avižoms paruošti naudokite cinamoną, maltas linų sėmenis ir obuolius.
- Pietūs: Avokadų, juodųjų pupelių, kukurūzų, krevečių ir žalumynų salotos.
- Vakarienė: Pilno grūdo duona su šoninėmis salotomis ir lęšių sriuba.
- Užkandžiai: Figų ir anakardžių batonėliai.
Sekmadienis:
- Pusryčiai: Kepti kiaušiniai, viso grūdo skrebučiai su avokadu.
- Pietūs: Rudieji ryžiai, daržovės ir pupelės su burrito dubeniu.
- Vakarienė: Baltos pupelės ir cukinijos makaronai su pomidorų padažu.
- Užkandžiai: Figų ir riešutų energijos įkandimai.
Fleksitarinės dietos pliusai ir minusai:
Čia yra „Flexitarian“ dietos privalumų ir trūkumų sąrašas, kurį galite turėti omenyje, jei norite jos laikytis.
Argumentai “už”:
- Skatina valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų.
- Šią dietą galite paruošti pagal savo skonį.
- Biudžetas.
- Padeda sveikai numesti svorio.
- Tai tvarus mitybos planas.
Minusai:
- Tai gali netikti žmonėms, kurie kasdien valgo mėsą.
- Gali sukelti geležies trūkumą.
- Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, gali prireikti daugiau patarimų.
Šalutinis poveikis valgant mažiau mėsos ir gyvūninės kilmės produktų:
Jei esate mėsos valgytojas, apriboję mėsos kiekį, galite jaustis mažiau patenkinti, todėl valgysite tai, ko neturėtumėte. Tai gali reikšti, kad galite valgyti daugiau kalorijų, palyginti su jautiena.
Įtraukti maisto produktus, kuriuose yra pakankamai baltymų, nesukeliančių potraukio mėsai, pavyzdžiui, tofu, lęšius ar baltymų kokteilį, gali būti naudinga.
Jei jums trūksta geležies, laikantis lanksčios dietos gali kilti daugiau problemų.
Kai kurių žmonių mėsos suvartojimo apribojimas gali sukelti depresiją.
Norint laikytis lanksčios dietos, svarbiausia yra valgyti augalinį maistą ir lėtai mažinti mėsos suvartojimą. Mėsos nereikia pašalinti, o suvartojamą kiekį galite pasirinkti priklausomai nuo savo gyvenimo būdo ir asmeninių pageidavimų. Nepamirškite mums pranešti, kaip šis straipsnis jums padėjo.
Atsakomybės apribojimas: Šiame straipsnyje pateikta informacija yra pagrįsta tyrimais, o ne lygiagrečiai su gydytojo patarimais. Prieš pradėdami naują dietą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Svetainė neatsako už galimą poveikį jūsų organizmui.
F.A.Qs:
1. Ar pieno produktai yra fleksitarinės dietos dalis?
Ans: Fleksitarinė dieta laikoma visaėdžia dieta, nes ji nėra tokia griežta kaip veganų dieta. Gyvūniniai produktai, tokie kaip mėsa, žuvies gabalai, pieno produktai, vis dar yra „Flexitarian“ dietos dalis.
2. Kaip dažnai Flexitarian valgo mėsą?
Ans: Fleksitarinės dietos unikalumas yra tai, kad ji netrukdo valgyti mėsos, bet ragina valgyti mažiau. Priklausomai nuo jūsų įsipareigojimų, per savaitę galite suvalgyti iki 28 uncijų liesos mėsos ar paukštienos. Jūs galite sumažinti mėsos vartojimą iki 3 uncijų iki trijų kartų per savaitę, kai į savo mitybą įtraukiate vegetariškų receptų.
3. Kuri dieta yra geresnė veganiška ar lanksti?
Ans: Fleksitarizmas ar veganas, kuris jums tinka, priklauso nuo jūsų poreikių ir įsipareigojimo. Bet jei pažvelgsite į tai aplinkosaugos požiūriu, daugelis žmonių mano, kad veganiška mityba yra geresnė nei fleksitarinė.