Viduržemio jūros dieta yra tradicinė sveikos gyvensenos dieta, kurios laikosi žmonės iš šalių, besiribojančių su Viduržemio jūra, įskaitant Italiją, Ispaniją, Graikiją ir Prancūziją. Ši dieta įvairiose šalyse skiriasi, todėl ji neturi konkretaus apibrėžimo. Šioje dietoje ypač daug daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, pupelių, sėklų ir riešutų bei alyvuogių aliejaus. Susidomėjimas šia dieta prasidėjo septintajame dešimtmetyje, nes Viduržemio jūros regione dėl koronarinio širdies nepakankamumo mirė mažiau žmonių. Tyrimas sako, kad čia gyvenantys žmonės yra daug sveikesni nei kitų šalių gyventojai, taip pat turėjo mažą daugelio ligų, tokių kaip širdies nepakankamumas, diabetas ir tt, riziką. Taip pat teigiama, kad Viduržemio jūros dieta padeda numesti svorio. Šiame straipsnyje aptarsime Viduržemio jūros dietos naudą ir net pradedančiųjų mitybos planą.
Viduržemio jūros dietos nauda sveikatai:
Ši dieta yra daugiau daržovių, vaisių ir tai nėra mėsa. Alyvuogių aliejus yra pagrindinis šios dietos ingredientas, kuris, kaip teigiama, turi daug naudos sveikatai. Kai kurios naudos sveikatai yra:
1. Apsaugo nuo širdies nepakankamumo ir insulto:
Ši dieta riboja rafinuotų duonos kepalų, perdirbtų maisto produktų, raudonos mėsos ir gėrimų, kuriuose yra pridėto cukraus, suvartojimą. Per didelis šių produktų vartojimas gali sukelti širdies problemų. Be to, ši dieta skatina vietoj stipraus alkoholio gerti raudonąjį vyną. Tai yra veiksniai, galintys užkirsti kelią širdies ligoms ir insultams.
2. Sumažina Alzheimerio ligos riziką:
Tyrimai rodo, kad ši dieta gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį ir taip pat išlaikyti bendrą kraujagyslių sveikatą, o tai sumažina demencijos ar Alzheimerio ligos riziką.
3. Apsaugo nuo diabeto:
Viduržemio jūros dieta yra daug skaidulų turinti dieta, kuri lėtai virškinama ir sumažina cukraus kiekio kraujyje svyravimus, taip apsaugodama nuo diabeto. Tai taip pat padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, kad būtų galima patikrinti diabetą.
4. Hipertenzija:
Šiai dietai naudojamas alyvuogių aliejus, kuris, kaip teigiama, mažina hipertenziją. Alyvuogių aliejus gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir pagerinti gerojo cholesterolio kiekį kraujyje, dar labiau atveria kraujagysles, o tai pagerina širdies kraujotaką be jokio spaudimo ir todėl sumažina hipertenziją.
5. Stiprinti kaulus:
Tyrimai sako, kad tam tikri alyvuogių aliejuje esantys junginiai gali padėti išsaugoti kaulų tankį, padidindami kaulų ląstelių dauginimąsi ir brendimą. Taip pat nustatyta, kad šios dietos laikymasis padeda išvengti osteoporozės.
6. Apsaugo nuo vėžio:
Tyrimas rodo, kad šios dietos laikymasis gali padėti kovoti su vėžiu. Nustatyta, kad žmonės, kurie religingai laikėsi šios dietos, miršta nuo vėžio 15 proc., Palyginti su tais, kurie laikosi mažiausiai. Įvairios vėžio rūšys yra prostatos vėžys, krūties vėžys, skrandžio vėžys, kepenų vėžys ir kt.
7. Padidinkite gyvenimo trukmę:
Ši dieta sumažina daugelio ligų, tokių kaip koronarinis širdies nepakankamumas, vėžys, hipertenzija, diabetas ir kt., Riziką, taip pailgindamas šios dietos laikomo žmogaus gyvenimo trukmę, palyginti su kitais žmonėmis.
Valgyti Viduržemio jūros kelią:
Šios dietos pagrindas yra daugiausia augalinės kilmės, ty daržovės, vaisiai, žolelės, pupelės, sveiki grūdai ir riešutai. Taip pat pridedami saikingi kiaušinių, paukštienos, pieno produktų ir jūros gėrybių kiekiai.
- Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Skirkite 8–10 porcijų per dieną. Salotos, sriubos ir kreminės lėkštės yra geri būdai įkrauti daržoves.
- Pusryčiams vietoj baltos duonos pereikite prie viso grūdo duonos. Vaisiai kartu su duona iš grūdų yra puiki jūsų dienos pradžia. Taip ilgai būsite sotūs.
- Kepdami sviestą rinkitės nesočiuosius aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų. Užuot tepę sviestą ant duonos riekelių, pabandykite panardinti tešlą į alyvuogių aliejų.
- Du kartus per savaitę valgykite jūros gėrybes. Žuvys, tokios kaip tunas, lašiša, sardinės, yra labai daug omega-3 riebalų rūgščių, vėžiagyviai, pavyzdžiui, moliuskai ir austrės, yra naudingi širdies ir smegenų sveikatai.
- Kiek įmanoma, sumažinkite raudonos mėsos suvartojimą. Vietoj jautienos valgykite pupeles, paukštieną ar žuvį. Jei norite pasirinkti mėsą, įsitikinkite, kad ji yra liesa ir saikinga.
- Mėgaukitės pieno produktais nedideliais kiekiais. Galima valgyti pieno produktus, tokius kaip natūralus sūris, paprastas ar graikiškas jogurtas.
- Desertams valgykite vaisius. Ledai, pyragas ar kiti kepiniai turėtų būti pakeisti sveikais vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis, vynuogėmis, obuoliais ar šviežiomis figomis.
- Vanduo turėtų būti pagrindinis šios dietos gėrimas. Galima gerti kitus gėrimus, tokius kaip raudonasis vynas, tačiau leidžiama tik viena taurė per dieną. Venkite gerti alkoholio. Arbata ir kava yra priimtinos, tačiau venkite cukraus. Taip pat venkite cukrumi saldintų vaisių sulčių.
Maistas, kurį reikia valgyti:
Šie maisto produktai turėtų būti įtraukti į Viduržemio jūros dietą:
- Daržovės: Galima rinktis tokias daržoves kaip pomidorai, brokoliai, špinatai, svogūnai, žiediniai kopūstai, morkos, daigai, agurkai ir kt..
- Vaisiai: Kai kurie naudingi vaisiai yra bananai, obuoliai, vynuogės, braškės, figos, datulės, apelsinai, kriaušės, melionai ir persikai.
- Riešutai ir sėklos: Į racioną reikėtų įtraukti migdolus, anakardžius, lazdyno riešutus, graikinius riešutus ir kt.
- Gumbai: Taip pat gali būti įtrauktos bulvės, ropės, verpalai.
- Ankštiniai augalai: Ankštiniai augalai, žemės riešutai, pupelės, sąramos ir kt.
- Jūros gėrybių rūšys: Jūros gėrybės apima tokias žuvis kaip lašiša, tunas, sardinės, upėtakiai ir kitos jūros gėrybės, pavyzdžiui, austrės, krabai, midijos, moliuskai ir kt..
- Žolelės ir prieskoniai: Česnakai, mėtos, bazilikai, šalavijai, muskato riešutai, pipirai, cinamonas ir kt.
- Pienas ir paukštiena: Pieno produktai yra sūris, jogurtas, graikiškas jogurtas ir kt., O paukštiena – vištiena, kiaušiniai, ančių kiaušiniai ir kt..
Vienos savaitės Viduržemio jūros dietos planas:
Viduržemio jūros dieta nėra tiksliai struktūrizuota dieta; vietoj to tai yra valgymo stilius arba gali būti vadinamas valgymo modeliu. Viduržemio jūros dietos piramidė turėtų padėti mums pradėti. Ši piramidė pabrėžia daržovių, vaisių, pupelių, ankštinių augalų, riešutų, alyvuogių aliejaus ir kt. Valgymą. Žemiau pateikiamas vienos savaitės dietos planas.
1 DIENA PIRMADIENIS:
Pirmadienio rytai paprastai būna varginantys visiems, tačiau šią dietą galite padaryti įdomų, pradedant sveikais pusryčiais.
Pusryčiai:
Dubenyje sumaišykite pusantros stiklinės neriebaus graikiško jogurto, vieną kiaušinį, vieną puodelį pilno grūdo pyrago mišinio ir tris ketvirtadalius puodelio pasterizuoto pieno. Šis receptas sudaro penkias porcijas. Išgerkite vieną porciją dabar ir supakuokite keturias porcijas į šaldiklį būsimiems patiekalams. Patiekite su dviem šaukštais šviesaus klevų sirupo, vienu puodeliu pieno be riebalų ir vienu puodeliu šviežių braškių.
Pietūs:
Dubenyje sumaišykite 250 g konservuotų avinžirnių, du arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus, ketvirtadalį puodelio smulkintų baltųjų svogūnų, ketvirtadalį puodelio smulkintų žaliųjų pipirų (likusį svogūną ir pipirus pasilikite vakarienei), vieną šaukštą supjaustytų juodųjų alyvuogių, vieną- ketvirtas šaukštelis maltų juodųjų pipirų ir pusantro šaukšto baltojo acto. Kruopščiai sumaišykite. Patiekite mišinį.
VAKARIENĖ:
Supjaustykite likusį baltąjį svogūną ir žaliuosius pipirus iš pietų į gabalus; išdėliokite dešimt vynuogių pomidorų – kitus gabalėlius svogūnų, pipirų ir vyšninių pomidorų ant iešmų ir ant grotelių. Patiekite su 150 g keptos lašišos ir viena 6 colių pilno kviečio pitos kišenė-užtepkite pita su dviem šaukštais humuso. Baigti vienu puodeliu pieno be riebalų.
2 DIENA ANTRADIENIS:
Pusryčiai:
Į skaidrų plačios burnos stiklinę sluoksniuokite pusę puodelio graikiško jogurto su 1 puodeliu aviečių ir trečdaliu puodelio mažesnio cukraus granolos.
Pietūs:
Valgykite vieną tuno salotą su gabalėliu vaisių.
VAKARIENĖ:
6 colių batono ritinį perpjaukite išilgai per pusę. Puses apibarstykite ketvirtadaliu puodelio susmulkinto mocarelos sūrio ir kepkite skrudintuvo orkaitėje keturias-šešias minutes, kol sūris pradės tirpti. Tuo tarpu supjaustykite du didelius raudonus pomidorus. Išimkite batoną iš skrudintuvo orkaitės, pabarstykite trupučiu džiovintų raudonėlių ir džiovintų bazilikų. Ant viršaus uždėkite pomidorų skilteles. Desertui suvalgykite mažo juodojo šokolado plytelę.
3 DIENA TREČIADIENIS:
Pusryčiai:
Padarykite pusę laiškinio česnako ir ožkos sūrio „Frittata“ recepto. Pusę „frittata“ suvalgykite dabar, o likusią dalį pasilikite šaldytuve, kad galėtumėte naudoti ateityje. Mėgaukitės latte su liesu arba nesaldžiu sojos pienu.
Pietūs:
Ištepkite dvi duonos riekes duonos su dviem ketvirčiais avokado ir įdarykite mažą griežinėliais supjaustytą kalakutienos krūtinėlę ir tiek, kiek norite, supjaustytų raudonųjų pipirų. Valgykite po puodelį vynuogių ir kūdikių morkų.
VAKARIENĖ:
Vakarienei paruoškite pusę Viduržemio jūros regione keptų jūros bosų recepto, o kitą pusę pasilikite ketvirtadieniui. Padidinkite daržovių suvartojimą, patiekdami šį patiekalą su kūdikių rukolos lapais. Įpilkite vieną kukurūzų ausį ir vieną puodelį virtų cukrinių žirnių, ant kurių šono užpilti du šaukšteliai sviesto. Desertui valgykite vieną šaldytą vaisių.
4 DIENA KETVIRTADIENIS:
Pusryčiai:
Paruoškite 1 puodelį avižinių dribsnių ir įpilkite ½ puodelio pieno bei karšto vandens, kaip norite.
Pietūs:
Trečiadienio vakarienės metu suvalgykite likusių jūrų ešerių per likusius kūdikio arugulos lapus.
VAKARIENĖ:
Valgykite atšaldytą frittatą, kuri buvo išsaugota nuo trečiadienio pusryčių. Valgykite 2 puodelius kūdikių špinatų lapų, užpilkite dviem šaukštais balzaminio acto ir vienu puodeliu pieno be riebalų. Valgykite vieną riekę pilno grūdo skrebučių, užpiltą dviem šaukšteliais sviesto. Desertui valgykite vienos porcijos ledus.
5 DIENA PENKTADIENIS:
Pusryčiai:
Viršutinės 2 riekelės 100% įvairių grūdų duonos su dviem šaukštais žemės riešutų sviesto ir 1/2 supjaustyto banano.
Pietūs:
Sumaišykite ½ puodelio graikiško jogurto su ½ smulkiai pjaustytų agurkų, ½ maltos česnako skiltelės ir, jei norite, sukratykite druskos ir pipirų. Pusę jogurto padažo (sutaupykite likusį padažą vėlesniam naudojimui) užtepkite ant 100% viso grūdo sumuštinio plono ir valgykite su puodeliu ar daugiau daržovių.
VAKARIENĖ:
Padarykite ketvirtadalį šio Viduržemio jūros saldaus ir rūgštaus vištienos recepto. Patiekite su ½ puodelio virtų rudųjų ryžių, užpiltų dviem šaukšteliais sviesto. Mėgaukitės taure vyno.
6 DIENA ŠEŠTADIENIS:
Pusryčiai:
Suplakite du bet kokio stiliaus kiaušinius su 1/3 supjaustyto avokado ir vientisos 100% viso grūdo duonos.
Pietūs:
Pusę žalių milžiniškų žiedinių kopūstų picos plutos užpilkite daugybe daržovių (likučių ar pan.) Ir ½ puodelio susmulkinto sūrio. Valgykite su žaliomis salotomis (bent 2 puodeliais), užpiltomis dviem šaukštais įprasto bet kokio padažo. Desertui galite turėti vieną šaukštą mėgstamų ledų paprastame kūge.
VAKARIENĖ:
Šiandien jūs turite laisvę išeiti į restoraną ir pasimėgauti jūros gėrybėmis, tokiomis kaip tunas, lašiša arba keptos krevetės su papildomu daržovių užsakymu. Mėgaukitės taure vyno.
6 DIENA SEKMADIENIS:
Pusryčiai:
Užpilkite 100% kelių grūdų pyrago plonu sluoksniu 1/3 puodelio neriebaus rikotos sūrio, sumaišyto su vienu šaukštu žemės riešutų sviesto ir medaus. Ant viršaus pabarstykite vieną šaukštą razinų.
Pietūs:
Paruoškite šį kiaušinių dubenį ir baltus ryžius. Išvirkite kiaušinį, įpilkite du puodelius špinatų ir pagardinkite pipirais bei druska. Patiekite ant ryžių kelių grūdų mišinio.
VAKARIENĖ:
Marinuokite 200 g krevečių baziliko marinate mažiausiai 30 minučių arba per naktį. Norėdami paruošti baziliko marinatą: sumaišykite ¼ puodelio baltojo vyno acto, vieną arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus, vieną šaukštą geltonųjų citrinų sulčių ir pusę ketvirtadalio puodelio kapotų šviežių bazilikų arba vieną arbatinį šaukštelį džiovintų bazilikų. Krevetės turi būti kepamos ant grotelių, kol iškeps. Turite užpilti 2 puodelius romėnų salotų su krevetėmis ir gerai sumaišyti su žalumynais, kad gautumėte papildomo skonio. Patiekite su 1 puodeliu mėlynių ir desertui patiekite su šokoladu.
ŽIVIAI VALGYTI:
Laikantis šios Viduržemio jūros dietos, jums nereikia valgyti daugiau nei tris kartus per dieną. Nors, jei jaučiate alkį, yra daug sveikų užkandžių variantų. Kai kurie iš jų yra:
- Graikiškas jogurtas
- Kūdikių morkos
- Sauja riešutų
- Vienas mažas vaisių gabalėlis, kaip apelsinas
- Obuolių skiltelės
- Vynuogės ir uogos
- Anos dienos likučiai
- Nedidelė porcija bananų
Maisto produktai, kurių reikia vengti:
Toliau pateikiami maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis šios Viduržemio jūros dietos.
- Rafinuoti grūdai: Reikėtų vengti baltų duonos gabalėlių, makaronų, pagamintų iš rafinuotų kviečių.
- Pridėtas cukrus: Reikėtų vengti maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, tokių kaip soda, saldainiai ir ledai.
- Rafinuoti aliejai: Kepimui negalima naudoti aliejų, tokių kaip sojų pupelių aliejus, medvilnės sėklų aliejus, rapsų aliejus.
- Perdirbti maisto produktai: Reikėtų vengti maisto produktų, pagamintų gamykloje. Taip pat reikėtų vengti perdirbtų dešrų ir dešrainių ir pan.
Viduržemio jūros dieta neturi struktūrinės dietos, kurios bus laikomasi. Vis dėlto šiuo valgymo būdu dažniausiai gausu sveikų augalų ir žolelių, kuriuose yra mažiau gyvulinės mėsos, nepakenkiant jūros gėrybėms. Internete galima rasti daug Viduržemio jūros regiono receptų, tačiau šis receptas yra pritaikytas visiems, jei nesukeliate alerginių reakcijų nė vienam iš aukščiau paminėtų maisto produktų. Ši dieta yra sveikas ir skanus būdas valgyti, ir galime jus patikinti, kad nenusivilsite. Galiausiai patartina pasikonsultuoti su gydytoju prieš keičiant savo mitybą.
DUK:
1. Ar žemės riešutų sviestas yra Viduržemio jūros dietos dalis?
Ans: Taip, žemės riešutai yra leidžiami laikytis Viduržemio jūros regiono dietos, kaip ir jų riešutų sviesto atitikmuo. Tačiau, kaip ir visas kitas riebalų rūšis, būtinai valgykite žemės riešutų sviestą saikingai.
2. Ar Viduržemio jūros dieta padeda numesti svorio?
Ans: Iš tikrųjų!! Šis mitybos būdas padeda numesti svorio, nes ši dieta yra daugiau augalinės, o ne mėsos, kurioje yra daug papildomų riebalų. Akivaizdžiai numesti svorio galima tik tinkamai mankštinantis. Taigi fizinis aktyvumas kartu su šia dieta padeda numesti svorio.
3. Ar yra koks nors galimas Viduržemio jūros dietos šalutinis poveikis?
Ans: Taip, šios dietos šalutinis poveikis yra. Jūsų organizme gali sumažėti kalcio, kai valgysite mažiau pieno produktų, geležies kiekis gali sumažėti, o valgant riebalus alyvuogių aliejuje ir riešutuose gali padidėti svoris.