Šiame straipsnyje aptarsime mažai riebalų turinčią dietą ir jos naudą. Mažai riebalų turinti dieta tapo vis populiaresnė tarp daugelio, pirmiausia norint numesti svorio. Bet ar verta? Pasižiūrėk.
Kas yra mažai riebalų turinti dieta?
Mažai riebalų turinti dieta yra ta, kurioje maistas skiriamas atsižvelgiant į tai, kiek kalorijų ir riebalų iš tikrųjų reikia organizmui ir kokių papildomų dalykų galima išvengti. Tai išmintingas būdas pasakyti „ne“ maistui, kuris nėra sotus, bet priverčia priaugti daug riebalų, kurie sukelia nereikalingą pilvo pūtimą.
Kiek riebalų turėčiau vartoti?
Riebalai taip pat yra būtini sveikam kūnui, kai jie vartojami rekomenduojamais kiekiais. Optimalus riebalų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 20–30% normalaus kalorijų kiekio. Kalorijų suvartojimas keičiasi individualiai. Apskaičiuota, kad normaliam, vidutiniam vyrui ir moteriai, norint laikytis 2000 kalorijų dietos, riebalų dalis turėtų būti nuo 400 iki 700 kalorijų.
Mažos riebalų dietos privalumai:
• Kai valgote mažai riebalų turintį maistą, kūnas automatiškai sunaudoja papildomus riebalus, kurie yra organizme, kad suteiktų energijos ir palaikytų jūsų apkrovą dienos metu.
• Tai ilgainiui sumažina riebalų perteklių ir jūs taip pat linkę numesti svorio.
5 patarimai, kurių reikia laikytis laikantis dietos be riebalų
• Svarbu pažymėti, kad niekas nesikeičia per naktį, todėl pradėkite mažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir užsiimkite mankšta bei joga, kad kūnas lengvai prisitaikytų prie naujos dietos..
• Taip pat svarbu gerti daug vandens, kad nesijaustumėte dehidratuotas.
• Kadangi valgysite daug ląstelienos turintį maistą, organizmui reikės daugiau vandens nei įprastai.
• Visada laikykitės maisto dienoraščio, kad žinotumėte, kiek suvartojate kalorijų
• Lėtai valgykite ir lėtai kramtykite. Tai gali sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir sumažinti kalorijų kiekį
Kaip veikia mažai riebalų turinti dieta?
Kai valgote mažai riebalų turintį maistą, kūnas automatiškai sunaudoja papildomus riebalus, kurie yra organizme, kad suteiktų energijos ir palaikytų jūsų įkrovą dienos metu. Tai ilgainiui sumažina riebalų perteklių ir jūs taip pat linkę numesti svorio.
Svarbu pažymėti, kad per naktį niekas nesikeičia, todėl pradėkite mažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir praktikuokite pratimus bei jogą, kad kūnas lengvai prisitaikytų prie naujos dietos. Taip pat svarbu gerti daug vandens, kad nesijaustumėte dehidratuotas. Kadangi valgysite maistą, kuriame gausu skaidulų, organizmui reikės daugiau vandens nei įprastai.
Mažos riebalų dietos pavyzdys:
Štai vienos dienos dietos su mažu riebalų kiekiu planas, kurio galite laikytis. Be to, galite tęsti savaites be cholesterolio, ieškodami sveikų alternatyvų.
Pusryčiai:
¾ puodelio avižinių dribsnių, bananų, apelsinų sulčių ir (arba) kavos
Šis sveikas kvadratinis maistas ryte yra sotus ir išlaikys aukštą energijos lygį, kol ateis laikas pietauti. Visuose maisto produktuose nėra cholesterolio, o kadangi jie yra daug skaidulų, žarnyno judėjimas yra normalus ir taip pat išvengiama vidurių užkietėjimo.
Avižinius dribsnius galima virti keliais būdais, kad sveikas maistas atrodytų įdomus ir nenuobodus.
Pietūs:
1/2 sumuštinio su tunu (su salotomis, sudarytomis iš pomidorų, salotų ir lengvo majonezo), puodelio mažai natrio turinčios sriubos su pasirinktomis daržovėmis, obuolio, dietinės sodos (nebūtina)
Šie pietūs sugrąžina kalorijas (apie 500 kalorijų) ir yra šiek tiek riebalų (apie 7,5 gramo). Jei galite, praleiskite lengvą majonezą, nes tai yra 2/3 riebalų šaltinis visame valgyje.
Sriubą reikia rinktis protingai, natrio kiekis neturėtų viršyti dienos ribos.
Užkandis:
Kūdikių morkos arba mažo riebumo mikrobangų spragėsiai
Užkandžiai dienos metu nėra svarbūs, tačiau jei esate įpratę, nepradėkite vengti nuo pirmosios dietos dienos. Užkandžių metu skrandį užpildykite paprastu spragėsiu arba morkų kūdikių dubeniu. Jie yra sveiki ir sotūs. Jei kukurūzai sukelia vidurių užkietėjimą, vietoj spragėsių ieškokite sveikų salotų.
Vakarienė:
Ananasų salsa ir lašiša, vyšnių salotos, ½ puodelio rudųjų ryžių ir taurė vyno
Šis planas yra lankstus pagal jūsų kūrybiškumą. Įsitikinkite, kad taip pat nevalgote labai aštraus ir riebaus maisto.
Desertas:
Jei norite, įsitikinkite, kad turite sveiką desertą be kalorijų. Rinkitės naminius kokteilius ar jogurto pagrindu pagamintus desertus.
Taikant bet kokį mitybos planą, pradinis svorio sumažėjimas yra labiau pastebimas nei vėlesnė pusė. Taigi nenusiminkite po 3-4 savaičių, jei numesite mažiau svorio, palyginti su pirmą ar antrą savaitę. Nesistenkite laikytis papildomų dietos savaičių. Tai gali susilpninti bendrą sistemą. Praktikuokite dietą ir, prieš tęsdami dietos planą, leiskite kūnui pailsėti savaitę ar dvi. Poilsio savaitėmis taip pat nevalgykite šlamšto, kuris padidina kalorijų kiekį, kitaip galite grįžti į pradinę padėtį.
5 dietiniai maisto produktai su mažu riebalų kiekiu
Išbandykite šiuos nesudėtingus, mažai riebalų turinčius dietinius maisto receptus, kad paruoštumėte naminį maistą, kuris būtų ne tik sveikas, bet ir skanus. Vėl nebesinorės savo sekmadienio apgaulingo valgio!
1. Žiediniai kopūstai kepti ryžiai
Jums reikės:
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• Smulkiai supjaustyti raudonieji pipirai, morkos ir pupelės-1 puodelis
• Smulkiai supjaustyti žiediniai kopūstai- 2 puodeliai
• Smulkiai supjaustyti česnakai- 2 šaukštai
• Jūros druska- žiupsnelis
• Sojų padažas – 1 valgomasis šaukštas
• Svogūnai – ½ puodelio
Procedūra:
Paimkite keptuvę ir įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus. Suberkite smulkiai supjaustytą česnaką ir svogūną ir išmaišykite. Suberkite smulkiai supjaustytas daržoves ir gerai išmaišykite. Dabar įpilkite smulkiai supjaustytų žiedinių kopūstų ir įpilkite sojos padažo bei jūros druskos. Maišykite, kol gerai iškeps. Papuoškite jį žaliais svogūnais ir patiekite karštą.
2. Išmaišykite keptas daržoves
Jums reikės:
• „Brocolli“ – 1 puodelis
• Kūdikių kukurūzai- 1 puodelis
• Cukinijos – 1 puodelis
• Aitriosios paprikos- 1 puodelis
• Kukurūzai- ½ puodelio
• Česnakai- 2 šaukštai
• Alyvuogių aliejus – 2 šaukštai
• Karštas padažas – 2 šaukštai
Kaip daryti:
Paimkite didelį voką ir įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus. Dabar pakepinkite daržovę kartu su česnaku. Prieš patiekdami karštą, įpilkite šiek tiek karšto padažo ir gerai išmaišykite.
3. Skaidri daržovių sriuba
Jums reikės:
• Smulkiai supjaustytų daržovių asorti – 1 puodelis
• Vanduo – 1 didelė stiklinė
• Druska- ½ šaukštelio
• Česnakai ir imbieras – po 1 valg
• Alyvuogių aliejus – 1 valgomasis šaukštas
Kaip tai padaryti:
1. Paimkite greitpuodį ir įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus. Troškinkite česnaką, imbierą ir smulkiai supjaustytas daržoves.
2. Įpilkite vandens ir druskos
3. Uždarykite dangtį ir virkite 2 kartus
4. Nuimkite dangtį ir patiekite karštą
4. Žalios papajos salotos
Jums reikės:
• Smulkiai supjaustyta žalioji papaja – 1 puodelis
• Skrudinti ir stambiai sutrinti žemės riešutai – 1 valgomasis šaukštas
• Citrinų sultys- 1 valgomasis šaukštas
• Cukrus – ½ šaukšto
• Raudonosios paprikos – 1 valgomasis šaukštas
• Druska- žiupsnelis
Kaip tai padaryti:
1. Paimkite dubenį ir į jį įpilkite šiek tiek citrinos sulčių ir cukraus
2. Įpilkite šiek tiek raudonos paprikos ir druskos
3. Įpilkite smulkiai supjaustytos papajos ir gerai sumaišykite
4. Papuoškite skrudintais žemės riešutais
5. Avižiniai dribsniai kheer
Jums reikės:
• Avižiniai dribsniai – 1 puodelis
• Tonuotas pienas – 1 puodelis
• Palmių cukrus- ½ puodelio
• Vanduo- 1 stiklinė
• Džiovinti vaisiai – 1 valgomasis šaukštas
• Kardamono milteliai- 1 žiupsnelis
Kaip tai padaryti:
1. Į virtą pieną įpilkite avižinių dribsnių ir gerai užvirinkite
2. Įpilkite šiek tiek vandens ir palmių cukraus
3. Įpilkite kardamono miltelių ir papuoškite džiovintais vaisiais
Kokio maisto vengti
Savidrausmė yra raktas į bet kokį mitybos planą. Norint gauti maksimalią naudą, svarbu visiškai atsisakyti šių maisto produktų:
• Nesveikas maistas
• Cukrus ir krakmolingas maistas
• Riebus maistas, pavyzdžiui, aliejus, sviestas, sūris
• Balta duona, balti ryžiai
• Konservuotos vaisių sultys
• Alkoholis
• Raudona mėsa
• Kepiniai
Pastaba: Netinkamas ir supakuotas maistas, konservuotos sultys, vaisiai ir daržovės tiesiogiai neturi riebalų, tačiau turi daug natrio, o tai taip pat nesveika organizmui.
Mažos riebalų dietos šalutinis poveikis
Prieš pradedant bet kokį mitybos planą, reikia pasikonsultuoti su patyrusiu mitybos specialistu ar gydytoju ir paprašyti jų patarimo, kaip tai padaryti. Daugelis žmonių patyrė tokį šalutinį poveikį:
• Galvos svaigimas
• Pykinimas
• Energijos trūkumas, letargija
• Burnos džiūvimas
• Vidurių užkietėjimas dėl ląstelienos trūkumo
Sunkiausia bet kurio mitybos plano dalis yra jo laikytis. Jums gali kilti pagunda įsisavinti keletą kalorijų, tačiau ryžtingas protas gali lengvai įveikti tokias pagundas. Mažai riebalų turinti dieta turi savo privalumų ir trūkumų. Prieš bandant visada svarbu pasitarti su gydytoju. Staigus perėjimas nuo įprastos dietos prie mažai riebalų turinčios dietos gali suklaidinti sistemą ir sukelti nepageidaujamą poveikį.
Lėtai pripratinkite savo kūną prie dietos su mažu riebalų kiekiu ir mes esame tikri, kad ji bus jums naudinga.