„Vidurių užkietėjimas“, nors ir gėdingas, yra dažna problema, su kuria susiduria maždaug 20 procentų gyventojų, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus. Daugeliui iš mūsų nepatogu diskutuoti šia tema, tačiau sąmoningumas ir ankstyva intervencija yra labai svarbūs norint palengvinti vidurių užkietėjimą. Šiame straipsnyje aptariama maisto produktų, kuriuos pridedate prie dietos, svarba užkietėjus viduriams ir kaip paprasti pakeitimai gali smarkiai pakeisti jūsų virškinimo sistemos darbą ir padėti be problemų išsituštinti.
Geriausi maisto produktai užkietėjus viduriams:
Kepimo procesą apsunkina keletas veiksnių, tokių kaip fizinis neveiklumas, mažai ląstelienos turinti dieta ar net senatvė. Čia pateikiame jums maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo dietą, sąrašą, kad natūraliai pašalintumėte vidurių užkietėjimą.
1. Saldžiosios bulvės:
Saldžiosios bulvės yra vienas iš daug skaidulų turinčių maisto produktų nuo vidurių užkietėjimo, nes iš vienos vidutinės saldžiosios bulvės galite rasti 3,6 gramo ląstelienos. Saldžiųjų bulvių pluoštas yra celiuliozė ir ligninas, netirpus pluoštas ir mažai pektino – tirpus pluoštas. Todėl jūs galite pridėti prie išmatų masę ir svorį valgydami netirpių skaidulų saldžiosiose bulvėse, padedančias tuštintis (1).
Remiantis tyrimu, atliktu žmonėms, kuriems taikoma chemoterapija, saldžiųjų bulvių vartojimas pagerino vidurių užkietėjimo simptomus (2).
2. Artišokas:
Artišokas padidina naudingų bakterijų skaičių žarnyne, taip padidindamas išmatų dažnumą ir nuoseklumą, nes yra supakuotas su prebiotikais, tokiais kaip inulinas.
Inulinas yra prebiotikas, tai yra nevirškinami angliavandeniai, kurie padidina jų skaičių ir apsaugo jus nuo kenksmingų bakterijų augimo, maitindami naudingas žarnyno bakterijas (3).
Remiantis tyrimu, kasdien tris savaites vartojant bent gramus skaidulų iš artišokų, padidėja gerųjų žarnyno bakterijų ir sumažėja kenksmingų bakterijų (4).
3. Chia sėklos:
Chia sėklos aprūpina jūsų kūną geriausiomis skaidulomis nuo vidurių užkietėjimo, nes sugeria vandenį, nes jame taip pat yra sveikų riebalų. Be to, šiose sėklose esantis netirpus pluoštas, susilietęs su vandeniu, sudaro gelį, kuris skatina tuštinimosi reguliarumą, pridedant masės prie išmatų (5).
Idealiai kasdien suvartokite 1,5 šaukšto chia sėklų, kad būtų lengviau virškinti. Norėdami puikiai vartoti, nepamirškite sumalti chia sėklų, kol jos taps minkštos.
4. Pupelės:
Vienoje puodelio pupelių porcijoje yra 10 gramų ląstelienos, kuri yra lygi bet kuriam kitam pluošto šaltiniui. Be to, puikus tirpių ir netirpių skaidulų derinys pupelėse padeda maistui judėti per žarnyną, todėl tai yra natūralus vidurių užkietėjimą mažinantis maistas (6).
Pavyzdžiui, viename puodelyje arba virtose jūrų pupelėse galite rasti milžinišką 19,1 g skaidulų, 76% RDI. Štai keletas pupelių veislių, kurias galite įtraukti į savo mitybą:
- Keptos pupos.
- Pinto pupelės.
- Limos pupelės.
- Inkstų pupelės.
- Garbanzo pupelės.
5. Linų sėmenys:
Dėl linų sėmenų natūralių vidurius laisvinančių savybių jie tampa vienu iš natūralių maisto produktų, kurie padeda nuo vidurių užkietėjimo (7). Linų sėklose yra daug tirpių ir netirpių maistinių skaidulų, be to, kad jie turi daug naudos sveikatai.
10 procentų savo kasdienio ląstelienos poreikio galite patenkinti suvartodami vieną šaukštą nesmulkintų linų sėklų, nes jose yra 2,5 gramo ląstelienos. Be to, fermentuojant tirpius pluoštus linų sėmenyse, susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios skatina žarnyno judėjimą ir didina judrumą (8).
Kai kurių tyrinėtojų teigimu, linų sėklų aliejaus savybės gali turėti vidurius laisvinantį poveikį (9). Nors reikia daugiau tyrimų, nėščioms ir žindančioms moterims patariama linų sėmenis naudoti atsargiai.
6. Kukurūzų spragėsiai:
Jei ieškote linksmo maisto, kad palengvintumėte vidurių užkietėjimą ir į savo mitybą įtrauktumėte daugiau skaidulų, kukurūzų spragėsiai yra puikus mažai kaloringas būdas. Be to, spragėsiai veikia kaip veiksminga namų priemonė nuo vidurių užkietėjimo, nes padidina sveikų grūdų kiekį jūsų racione.
Nors kukurūzų spragėsiai gali būti naudingi, galite panaikinti kai kuriuos jų privalumus, jei juos sudėsite su sviestu ir druska. Taigi, norėdami gauti maksimalią naudą, rinkitės sveiką mikrobangų spragėsių ar oro spragėsių įvairovę.
Jūs galite gauti mažiau nei 100 kalorijų ir 3,5 gramo ląstelienos, užpildydami tris puodelius oru išpūstų kukurūzų.
7. Rabarbarai:
Lapinių augalų, rabarbarų, žarnyną stimuliuojančios savybės skatina žarnyno judėjimą ir minkština išmatas, nes jame yra junginio, vadinamo sennosidu, taip pat daug ląstelienos (10). Sennoside, dar vadinamas Senna, yra populiarus rabarbarų vaistažolių vidurius laisvinantis vaistas, todėl jis yra vienas iš maisto produktų, kurie greitai pašalina vidurių užkietėjimą (11).
Vienas puodelis rabarbarų sudaro 9% MTEP pluoštui, nes jame yra 2,2 g maistinių skaidulų. Rabarbarų stiebai dažnai dedami į pyragus, pyragaičius, juos supjaustę ir užvirę. Atminkite, kad šio augalo lapai nevalgomi.
8. Brokoliai:
Brokoliai greitai užima vietą daugelio sveikatos entuziastų ir paprastų žmonių mityboje dėl savo naudos sveikatai. Brokoliai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, geras ląstelienos šaltinis ir mažai kalorijų. Pilnas vitamino C ir 2,8 g skaidulų, esančių brokoliuose, yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti užkietėjus viduriams.
Žaliavų brokolių vartojimas yra geriausias būdas išsaugoti ląstelienos kiekį, tačiau jei vis tiek norite, kad jie būtų virti ir išvengtumėte papildomų kalorijų, pabandykite virti, kepti ar kepti brokolius.
9. Špinatai:
Žalios lapinės daržovės yra puikus būdas aprūpinti jūsų kūną maistu. Tuo pačiu metu špinatai palaiko jūsų žarnyno reguliarumą, pridedant į juos urmo, nes ši lapinė žalia daržovė yra turtingas ląstelienos šaltinis, todėl tai yra geriausias maistas, užkertantis kelią vidurių užkietėjimui.
Viename puodelyje virtų špinatų galite rasti.7 gramus ląstelienos arba 19 % RDI. Špinatai taip pat pritraukia vandens, kad praplautų daiktus, ir padeda storosios žarnos susitraukimui naudojant mineralą, vadinamą magnio (12).
10. Kiviai:
Kiviai yra vienas geriausių vaisių, kurie padeda nuo vidurių užkietėjimo ir gerina žarnyno judrumą, nes juose yra fermento, vadinamo aktinidinu, ir yra puikus ląstelienos šaltinis (13). Viename kivyje galite gauti apie 2,3 gramo skaidulų, tai yra 9 % MTEP.
Remiantis tyrimu, lyginant su kontroline grupe, 19 sveikų suaugusiųjų, kurie vartojo kivi gautus papildus, žymiai padidino žarnyno judėjimą (14).
11. Slyvos:
Slyvos, dar žinomos kaip džiovintos slyvos, yra puikus jūsų dietos priedas, veiksmingai palengvinantis vidurių užkietėjimą. Jie padeda gydyti vidurių užkietėjimą, nes juose yra žarnynui palankių fenolio junginių, tokių kaip sorbitolis.
Slyvos padidina vandens kiekį išmatose, taip padidindamos birumą, nes jose yra pluošto, vadinamo celiulioze. Slyvose taip pat yra tirpių skaidulų, fermentuotų gaubtinėje žarnoje, todėl padidėja išmatų masė, gaminant trumpos grandinės riebalų rūgštis (15).
Be to, slyvos turi vidurius laisvinantį poveikį dėl fenolio junginių ir sorbitolio, cukraus alkoholio (16).
12. Uogos:
Uogos, nesvarbu, ar tai avietės, gervuogės, ar braškės, yra kiti vaisiai, palengvinantys vidurių užkietėjimą ir priverčiantys tuštintis, nes jose gausu maistinių skaidulų. Tačiau norėdami užtikrinti maksimalų maistinių medžiagų suvartojimą, pirmenybę teikite šviežiams, o ne konservuotiems vaisiams.
Uogos yra mažai kaloringos, todėl jas galite dėti į dubenį javų arba su neriebia plakta grietinėle. Iš aviečių galite gauti 8 gramus skaidulų, iš gervuogių – 7,6 gramo, iš braškių – 3 gramus.
13. Obuoliai su žievelėmis:
Obuolių vartojimas kartu su žievelėmis yra vienas iš veiksmingų maisto produktų, mažinančių vidurių užkietėjimą. Obuoliai su žievelėmis padės skatinti reguliarų tuštinimąsi, nesuvirškindami žarnyną, nes šis vaisius yra turtingas ląstelienos šaltinis (17).
Obuoliai taip pat padeda sumažinti vidurių užkietėjimą ir gerina virškinimą, sumažindami gaubtinės žarnos tranzito laiką, naudodami tirpią skaidulą, vadinamą pektinu, kuris turi vidurius laisvinantį poveikį (18).
14. Kriaušės:
Kriaušės yra dar vienas vaisius, padedantis palengvinti vidurių užkietėjimą, nes jame yra daug fruktozės ir sorbitolio, palyginti su kitais vaisiais, kurie veikia kaip natūralūs vidurius laisvinantys vaistai (19). Be to, vidutinio dydžio kriaušėje yra apie 5,5 gramo skaidulų, o tai atitinka 22 proc..
Kūnas nesugeria fruktozės ir sorbitolio, esančių kriaušėse. Vietoj to, jie skatina žarnyno judėjimą, nes kai kurie patenka į gaubtinę žarną, osmoso būdu pritraukdami vandenį ir taip veikdami kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas (20).
15. Figos:
Figos yra maistas, kuriame gausu skaidulų ir idealiai tinka vidurių užkietėjimui, nes skatina fermento, vadinamo ficinu, tuštinimosi reguliarumą..
Kaip ir kivyje esantis fermentas aktinidinas, figose yra fermento, vadinamo ficinu, kuris kartu su dideliu skaidulų kiekiu prisideda prie teigiamo poveikio žarnyno funkcijai. Vienoje vidutinio dydžio žalioje figoje galite gauti apie 1,5 gramo skaidulų ir 7,9 gramo – pusę puodelio džiovintų figų.
16. Citrusiniai vaisiai:
Citrusiniuose vaisiuose, tokiuose kaip greipfrutai, apelsinai ir mandarinai, yra tokių junginių kaip pektinas ir naringeninas, todėl jie yra vieni geriausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti užkietėjus viduriams. Be to, šie vaisiai yra geras ląstelienos šaltinis ir yra gaivus užkandis.
Junginys, vadinamas pektinu, yra tirpus pluoštas, kuris mažina vidurių užkietėjimą ir pagreitina gaubtinės žarnos tranzito laiką, ypač žievelėse (21).
Iš vieno apelsino galite gauti 3,7 gramo skaidulų ir iš vieno greipfruto – 5 gramus ląstelienos. Norėdami išgauti maksimalią citrusinių vaisių naudą, valgykite juos šviežius.
17. Įskaitant kefyrą ir jogurtą:
Kefyras, kilęs iš Kaukazo kalnų Vakarų Azijoje, yra fermentuotas pieno gėrimas, kuriame gausu probiotikų ir veiksmingai apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, pagerindamas jūsų žarnyno sveikatą (22). Priklausomai nuo šaltinio, kefyre yra įvairių mikroorganizmų, kurie prarijus gali būti naudingi jūsų sveikatai.
Jogurtas yra dar vienas užkietėjimą mažinantis maistas, nes jame yra daug probiotikų, dar vadinamų gerosiomis bakterijomis, kurios padeda sušvelninti išmatas ir pagerinti žarnyno sveikatą.
Remiantis 2014 m. Atliktu tyrimu, vidurių užkietėjimą galite gydyti valgydami neskanų probiotinį jogurtą, kuriame yra polidetrozės, Lactobacillus acidophilus ir Bifidobacterium lactis..
18. Padidinkite vandens kiekį:
Dehidratacija daugeliui žmonių laikoma viena svarbiausių vidurių užkietėjimo priežasčių. Taigi, tiesiog geriant pakankamai vandens ir palaikant hidrataciją, galite palengvinti vidurių užkietėjimo problemą (23).
Remiantis kai kuriais tyrimais, gazuotas vanduo efektyviau malšina vidurių užkietėjimą nei vanduo iš čiaupo, nes jis padeda vėl judėti, nes palaiko dehidrataciją (24).
Nors putojantis vanduo kai kuriems žmonėms gali būti veiksmingas, geriant saldžius gėrimus ar gazuotus gėrimus, vidurių užkietėjimas gali pablogėti..
19. Pilno grūdo duona:
Pilno grūdo duona yra vienas iš maisto produktų, padedančių vidurių užkietėjimui, nes turi daug skaidulų. Pilno grūdo duonos ląsteliena papildo jūsų išmatas ir padeda išlyginti atliekas iš jūsų kūno.
Pasak tyrėjų, pilno grūdo rugiai yra vienas pilno grūdo duonos pavyzdys, malšinantis vidurių užkietėjimą ir geresnis už kvietinę duoną ir vidurius laisvinančius vaistus. Be to, ruginėje duonoje yra arabinoksilano, pagrindinio maistinių skaidulų komponento, kuris padeda maistui sklandžiai judėti per žarnyną..
Jei vidurių užkietėjimas iš pradžių nebus sprendžiamas, jis gali tapti lėtine liga, kuri padarys daugiau žalos jūsų kūnui, nei galite įsivaizduoti. Nepriklausomai nuo priežasties, galite natūraliai atsikratyti vidurių užkietėjimo atlikdami kai kuriuos šiame straipsnyje minimus mitybos pakeitimus. Jei net ir išbandę šiuos maisto produktus nerandate palengvėjimo, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad jis atpažintų pagrindinę priežastį ir ją pašalintų. Nepamirškite pranešti mums, jei šis straipsnis jums buvo naudingas!
Atsakomybės apribojimas: Šiame straipsnyje paminėti patarimai ir pasiūlymai yra skirti informaciniais tikslais, o ne pakeičia profesionalias medicinos rekomendacijas. Prieš išbandant ką nors naujo, visada saugu pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.
DUK:
1. Koks yra reikalingas skaidulų kiekis, reikalingas reguliariai kakuoti?
Ans: Nuo 19 iki 50 metų moterims reikia 25 gramų, o vyrams – vidutiniškai 38 gramų ląstelienos. Moterims tai yra 21 gramas per dieną, o vyresniems nei 30 metų vyrams – 30 gramų. Todėl, norint užtikrinti storosios žarnos sveikatą, būtina laikytis dienos skaidulų kvotos.
2. Kaip būtini baltymai reguliariam tuštinimui?
Ans: Baltymai yra esminis komponentas skatinant sveiką ir reguliarų žarnyno judėjimą. Tačiau kai suvartojate per daug baltymų, jūsų organizmui reikės daugiau vandens, kad jis suvirškintų, sukeldamas vidurių užkietėjimą. Todėl būtinas saikas.
3. Ar vidurių užkietėjimui palengvinti galima naudoti vidurius laisvinančius vaistus?
Ans: Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, todėl vartojami vaistai ar vidurius laisvinantys vaistai taip pat skiriasi. Nors vidurius laisvinantys vaistai yra nebrangūs ir saugūs, jie paprastai veikia, kai yra lengvas vidurių užkietėjimas. Tačiau pridėję šiame straipsnyje minimų maisto produktų, galėsite natūraliai ir sveikai kovoti su vidurių užkietėjimo problemomis.