Kiekvieną dieną didėjant darbo, mokyklos ir kitos išorinės veiklos poreikiui, beveik neįmanoma įtraukti į savo dienos tvarkaraštį sveiką ir subalansuotą maistą. Deja, dėl maistinių medžiagų perdirbtuose maisto produktuose ar paruoštų gaminti maisto produktų tai paprastai reiškia didesnį sočiųjų riebalų kiekį. Sotieji riebalai gali pagreitinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali kelti pavojų sveikatai, įskaitant koronarinę širdies ligą, širdies smūgį ir insultą. Todėl į savo racioną būtina įtraukti mažai sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus, neįtraukiant daug maisto, kuriame yra labai daug sočiųjų riebalų.
Mažo sočiųjų riebalų dietos planas
Šis pavyzdinis dietos planas apima visas būtinas maistines medžiagas, kad jūsų baterija būtų įkrauta visą dieną, nesukeliant širdies blokadų.
Pusryčiai:
- 1 puodelis avižinių dribsnių
- Graikiniai riešutai – 4
- Apelsinų sultys – 1 stiklinė
Pietūs:
- 1 nedidelio dydžio kepsnys
- 1 puodelis daržovių skaidrios sriubos
- Mišrios vaisių salotos – 1 puodelis
- Mažai riebus sūrio pyragas – 1 maža porcija
Užkandis
- Mišrūs riešutai – 1 maža taurė
- Obuoliai – 1 vidutinio dydžio vaisius
- 1 puodelis kavos – su neriebiu pienu
Vakarienė
- Vištienos makaronų sultinys – 1 puodelis
- Daržovių kviečių makaronai „Aglio Olio“ – 1 porcija
- Graikiškos salotos – 1 porcija
- Stiklinė ledo vyno
Mažo sočiųjų riebalų receptas
Jei jums nuobodu išbandyti tą patį valgymo planą, šie receptai gali sujaudinti jūsų skonio receptorius ir padėti pasimėgauti maistu be kaltės:
Pilno grūdo makaronai su baklažanais ir džiovintais pomidorais:
Tai vienas valgis, kurį valgote bet kuriuo paros metu. Tai ne tik greitai pagaminama, bet ir sveika bei skanu. Niekas negali padėti geriau pailsėti sunkios dienos nei šis patiekalas.
Ingridientai:
- Viso kviečio makaronai – 1 puodelis
- Baklažanai – ½ porcijos
- Saulėje džiovinti pomidorai – ½ puodelio
- Česnakai – 2 šaukštai
- Alyvuogių aliejus -. Puodelio
- Raudonųjų pipirų dribsniai – 1 valgomasis šaukštas
- Druska ir pipirai – pagal skonį
- Parmezano sūris – garnyrui
Procedūra:
- Makaronus išvirė 4 stiklinėse vandens su trupučiu druskos ir keliais lašais aliejaus
- Makaronus nukoškite ir laikykite atokiau
- Ant viryklės kepkite baklažaną, padengtą alyvuogių aliejumi
- Nulupkite ir stambiai supjaustykite
- Į didelę keptuvę įpilkite alyvuogių aliejaus ir pakepinkite česnaką
- Įpilkite grubiai pjaustytų saulėje džiovintų pomidorų, keptų baklažanų ir išmeskite
- Įpilkite virtų makaronų ir gerai išmaišykite
- Pabarstykite raudonųjų pipirų dribsnių ir pagardinkite druska bei pipirais
- Galiausiai papuoškite jį parmezano drožlėmis
Skanūs kiaušinių keksų puodeliai:
Jaučiate alkį keistu paros metu ir ieškote ko nors greito ir skanaus? Kiaušinių keksiukų puodeliai yra pikantiška įprastų bandelių versija, tačiau lengvai ir greitai pagaminama.
Ingridientai:
- Kiaušiniai – 6
- Pomidorai – smulkiai supjaustyti
- Svogūnai – ½ puodelio smulkiai supjaustytų
- Kūdikių špinatai – ½ puodelio smulkiai pjaustytų
- Grybai – ½ puodelio smulkiai supjaustyti
- Ožkos sūris – sutrupintas
- Bazilikas – 2 šaukštai smulkiai pjaustytų
- Druska ir pipirai pagal skonį
Procedūra:
- Įmuškite kiaušinius ir sumaišykite visus ingredientus
- Paimkite mufino padėklą ir sutepkite aliejumi arba sviestu
- Lėtai užpildykite bandelių padėklus kiaušinių mišiniu
- Įkaitintoje orkaitėje kepkite juos 350 F temperatūroje
- Patiekite karštą
Mažo sočiųjų riebalų maisto produktų sąrašas
1. Vaisiai ir daržovės:
Beveik visi vaisiai ir daržovės didžiuojasi, kad turi labai mažai sočiųjų riebalų. Vietoj to, jie yra pilni antioksidantų, skaidulų ir maistinių medžiagų. Vaisiai ir daržovės yra labai mažai sočiųjų riebalų, nesvarbu, ar jie yra konservuoti, ar užšaldyti. Tačiau idealioje situacijoje švieži vaisiai yra akivaizdus nugalėtojas, palyginti su konservuotais vaisiais, nes jie yra supakuoti į sirupą, kurio, jei įmanoma, reikėtų vengti. Turite būti labai atsargūs, kad daržovės nebūtų virtos per daug sviesto ar padažo, nes jose yra daug sočiųjų riebalų.
2. Pieno produktai:
Įrodyta, kad pieno produktuose yra labai mažai sočiųjų riebalų visame pasaulyje. Jei turite pieno produktų, kurių riebumas yra mažesnis nei 1 procentas, arba nugriebto pieno. Tai reiškia, kad reikia vengti nenugriebto pieno ir 2 procentų riebumo pieno. Net kietasis sūris arba amerikietiškas ir šveicariškas sūris turi labai daug sočiųjų riebalų. Taigi maloniai venkite tokio sūrio. Išbandykite ir vartokite tik lieso sūrio produktus. Net jogurte yra mažai sočiųjų riebalų, tačiau sakoma, kad ledų ir plaktos grietinėlės yra labai daug.
3. Grūdai:
Visų rūšių duona, javai, makaronai, ryžiai ir pupelės patenka į grūdus. Reikia sutelkti dėmesį į nesmulkintų kviečių ar kelių grūdų šaltinių vartojimą, nes juose mažai sočiųjų riebalų. Avižiniai dribsniai arba avižos, kaip populiariai žinoma, saldžiosios bulvės ir džiovintos pupelės taip pat yra įtrauktos į mažai sočiųjų riebalų kiekį. Tačiau jei kas nors nori sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą, apribodamas granolinių grūdų ir daugumos parduotuvėje parduodamų bandelių, blynų ir sausainių vartojimą.
4. Graikiniai riešutai:
Graikiniai riešutai turi daug antioksidantų, o tai reiškia, kad graikiniai riešutai yra naudingi kovojant su vėžiu. Tai gerai žinomi mononesočiųjų riebalų šaltiniai, taip pat žinoma, kad jie padeda sumažinti blogojo cholesterolio susidarymą organizme. Nuo šiandien pradėkite vartoti graikinius riešutus.
5. Avinžirniai:
Avinžirniuose yra labai mažai sočiųjų riebalų, o avinžirniuose cholesterolio ir natrio kiekis taip pat yra nepaprastai mažas. Įdomu tai, kad avinžirniuose taip pat yra daug folio rūgšties ir mangano.
6. Lazdyno riešutai:
Lazdyno riešutuose yra tik 4 g sočiųjų riebalų kiekviename 100 g, tačiau juose yra daug vitamino E, kuris padeda išvengti oksiduotų polinesočiųjų riebalų. Lazdyno riešutuose yra gana daug oleino rūgšties-mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Reikėtų rinktis lazdyno riešutus, jei jiems rūpi didelis sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis.
7. Liesa mėsa:
Paprastai mėsos produktuose yra daug sočiųjų riebalų. Pirkdami mėsos produktus iš rinkos, būtinai patikrinkite juose esančių riebalų kiekį. Stenkitės vengti perdirbtos mėsos, nes joje yra daug sočiųjų riebalų. Pabandykite valgyti liesą mėsą.
8. Figos:
Figos yra daug skaidulų, kurios padeda kūnui ne vienu būdu! Figos yra susijusios su daugybe naudos sveikatai. Daug skaidulų turinti dieta turi labai mažai sočiųjų riebalų. Reguliariai valgant figas ne tik kontroliuojamas cholesterolio kiekis, bet ir sumažėja priepuolio tikimybė.
9. Medus ir cinamonas:
Tiek meduje, tiek cinamone nėra sočiųjų riebalų. Reikėtų reguliariai vartoti medų ir cinamoną, nes tai tikrai padeda apsisaugoti nuo bet kokių širdies problemų. Medus ir cinamonas yra laikomi geriausia antibakterinių tirpalų forma. Tai padeda gydyti šlapimo pūslės infekcijas ir bakterinį cistitą. Jis taip pat gerai žinomas dėl savo gydomųjų savybių.
10. Mažai sočiųjų riebalų aliejai:
Nors daugumoje aliejų yra daug riebalų ir jie nerekomenduojami, tam tikri aliejai suteikia organizmui gero cholesterolio ir taip pat turi mažai sočiųjų riebalų. Rapsų aliejuje yra mažiausiai sočiųjų riebalų tarp aliejų. Be to, yra alyvuogių aliejus, kuriame yra tik 2 g sočiųjų riebalų. Šie mono sočiųjų riebalų rūgštys yra labai naudingos sveikai širdžiai ir odai. Jie taip pat padeda gerai gaminti insuliną organizme.
Riebalai ne visada reiškia nesveiką. Mūsų organizmui reikia reikiamo kiekio riebalų, kad jie būtų aprūpinti. Tačiau labai svarbu atskirti gerus riebalus nuo blogų. Geri riebalai skatina organizmo energiją, kur blogi riebalai prideda prie jų daug. Tikimės, kad šis straipsnis padėjo jums suprasti apie mažai sočiųjų riebalų.